Есть ли послетренировочный эффект сжигания жира?

16.11.2023

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, верно?

Исследование Хантера и его коллег выявило именно это у пожилых участников. Причина, по которой я предпочитаю эту исследуемую группу, заключается в том, что в большинстве случаев у них уже есть недостаточная мышечная масса , а это означает, что мы потенциально можем наблюдать значительные изменения. Эти ребята тренировались 3 раза в неделю и их среднее увеличение обезжиренной массы составило 2 кг при потере 3,4% жира в течение 26 недель. Совсем неплохо. Исследователи измерили  REE до и после завершения исследования и обнаружили «значительное» улучшение  REE, которое составило дополнительные 81 ккал в день [4].  Может быть, они просто недостаточно усердно работали. 

До предела

Я знаю, о чем вы думаете: ваши силовые тренировки намного сложнее, чем интервальные кардио или то, что делали пожилые люди во время тренировок. Где тренировки альфа-самцов?

Вот здесь-то и приходит на помощь старый добрый Хакни и его коллеги. Они знают, чего вы хотите, и дадут вам это: интенсивную силовую тренировку. Возможно, это не совсем то, к чему вы привыкли, но они включали две группы участников (тренированных и нетренированных), а также эксцентричный темп, несколько движений в подходе и длительные занятия. Мы знаем, что эти занятия были изнурительными, потому что они также измеряли уровни креатинкиназы после тренировки, что является прямым показателем повреждения мышц , и у большинства этих парней уровень был очень высоким, особенно в нетренированной группе. Результаты показали очень высокий рост REE даже через 72 часа после тренировки, что было бы интересно, однако, если вы прочитали мою предыдущую статью о тренировках до отказа , вы уже можете заподозрить, что здесь дело не только в создании достаточного количества дополнительных калорий. Как выразились авторы:

«Продолжительное повышение уровня REE в период от 24 до 72 часов после тренировки может быть вызвано факторами, связанными с DOMS и общим процессом восстановления мышц. … Степень повышения была более выраженной в группе UT, что указывает на большую степень повреждения мышц». (Хакни и др., 2008 г.) Таким образом, этот всплеск расхода энергии связан с тем, что ваше тело работает сверхурочно, чтобы восстановить и реконструировать мышечную ткань после повреждений, нанесенных тренировкой.

Эти результаты соответствуют статье Паоли и соавторов 2012 года, в которой сравнивались высокоинтенсивные тренировки с отягощениями по сравнению с традиционными тренировками у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Эти ребята уже были прилично продвинуты, поскольку средний процент жира в организме составлял 8,5% (но я не очень уверен в этой цифре). Эта тренировка представляла собой тренировку в стиле отдых/пауза , поэтому участники использовали паузы внутри подхода, чтобы иметь возможность поднять тяжелый вес гораздо больше раз, чем они были бы в состоянии без отдыха. Результаты показали дополнительные 452 ккал/день, которые сжигаются после тренировки. Однако, хотя результаты впечатляют, авторы пришли к такому же выводу, что и Хакни и его коллеги; значительное увеличение REE было более чем вероятным, поскольку повторный синтез белка после тренировки требует очень больших затрат энергии [6].