Двенадцать жизненно важных нутриентов, снижающих уровень кортизола и уменьшающих стресс
02.04.2018
1. Фосфатидилсерин (ФС)
Фосфолипид, помогающий метаболизировать кортизол и улучшать функцию мозга. Благодаря усилению функции нейротрансмиттеров и поддержанию гипоталамо-гипофизарной оси с целью обеспечения более сбалансированного отклика кортизола на стресс ФС может быть наиболее полезен атлетам, находящимся под сильным давлением (например, во время соревнований) или переживающим психическое утомление,. Благодаря его содержанию в яичных желтках и других богатых белком продуктах, таких как свинина и соя, вы можете потреблять около 400 мг ФС в день для снижения уровня кортизола.
2. Триптофан
Лучше всего триптофан принимать вечером из-за его способности улучшать качество сна. Триптофан – это аминокислота, используемая организмом для синтеза серотонина, нейротрансмиттера, помогающего вам чувствовать себя хорошо, повышающего настроение, мотивацию и улучшающего когнитивную функцию. Он также помогает спокойно спать и чувствовать удовлетворение после приема пищи. Количество серотонина уменьшается в условиях роста кортизола, поскольку последний повышает уровень энзима, участвующего в метаболизме триптофана. Одна из причин, по которой рекомендуется есть углеводы вечером, состоит в том, что триптофан не используется для преобразования в присутствии других аминокислот. Потребляемые углеводы инициируют рост инсулина, что снижает уровни аминокислот в крови, чтобы триптофан мог свободно проходить через гематоэнцефалический барьер для преобразования в серотонин, уменьшения стресса и подготовки ко сну.
3. Таурин и другие нутриенты, поддерживающие уровень ГАМК
ГАМК – это тормозящий нейротрансмиттер, уменьшающий тревожность и снижающий уровень кортикотропин-высвобождающего гормона, предшественника кортизола, вырабатываемого надпочечниками. Таурин представляет собой аминокислоту, которая успокаивает нервную систему, способствуя высвобождению ГАМК. Другими нутриентами, влияющими на ГАМК, являются витамины группы В: B6, B12 и соль фолиевой кислоты. Естественные источники ГАМК включают кисломолочные продукты, побеги бурого риса, ячмень и бобы. Возможно и непосредственное добавление ГАМК в рацион.
4. Витамин С
Витамин С помогает организму метаболизировать кортизол при повышении его уровня. В ходе одного исследования было обнаружено, что у элитных выносливостных атлетов, тренирующихся с высокими объемами, добавление витамина С привело к более быстрому возврату уровня кортизола к исходному значению после тренировок. Они также испытывали меньшую мышечную боль и улучшенное восстановление мышц, что исследователи относят к более низкому послетренировочному уровню кортизола. Все мы знаем, что цитрусовые и другие фрукты богаты витамином С, но оказывается, что для борьбы с кортизолом необходимы высокие дозы этого витамина – 1-3 грамма в день, что делает полезным дополнительный его прием.
