Двенадцать жизненно важных нутриентов, снижающих уровень кортизола и уменьшающих стресс

Когда речь идет об умении справляться со стрессом, питание является одним из наиболее эффективных из доступных нам инструментов. Диета, включающая в себя определенные продукты и нутриенты, может помочь сбалансировать гормоны стресса и смягчить его негативное воздействие на организм. Данная статья даст рекомендации по составлению антистрессовой диеты и список нутриентов, которые могут способствовать снижению уровня кортизола.

 

Немного о кортизоле

 

Мы называем кортизол стрессовым гормоном, но в действительности это метаболический гормон, главная задача которого регулировать уровни кровяного сахара и энергии в условиях, когда нам что-то угрожает. Кортизол расщепляет жиры, протеин (сухую мышечную ткань) и запасенные углеводы для обеспечения организма энергией в стрессовых ситуациях. Уровень кортизола повышается не только в ответ на внешние угрозы, такие как смертельная опасность на дороге, перебранка с супругой/супругом или раздражающее общение в интернет, но и на такие ситуации физического стресса, как пропуск обеденного перерыва, недосыпание и интенсивные тренировки.

 

Изменения уровня кортизола происходят в соответствии с циркадным ритмом, естественным образом повышаясь утром, чтобы помочь вам встать с постели и начать двигаться. Затем он снижается в течение дня, достигая наиболее низкого уровня вечером, чтобы вы могли спокойно выспаться ночью. Однако, когда вы переживаете стресс в течение всего дня, количество высвобождаемого организмом кортизола может оказаться разбалансированным. Уровень кортизола остается чрезмерно высоким, порождая несколько негативных эффектов, включая усиленное чувство голода, стремление к потреблению нездоровой пищи, тревожность и лихорадочные раздумья, неспособность заснуть, повышенный набор жировой ткани в абдоминальной области и потерю мышц и сухой ткани. В долгосрочной перспективе высокий уровень кортизола приводит к инсулинорезистентности, повреждению сосудов и запускает воспалительные процессы – комбинация, повышающая риск всевозможных заболеваний.

 

Управляйте стрессом путем здорового питания

 

Первая линия обороны против высокого уровня кортизола состоит в регулярном потреблении пищи в одно и то же время дня с целью использования преимуществ циркадного ритма. Утренний прием пищи приводит к заметному снижению уровня кортизола при одновременном подъеме кровяного сахара, что обеспечивает организм нутриентами и энергией. Кортизол является антагонистом инсулина, то есть при потреблении пищи и повышении уровня кровяного сахара, инсулин высвобождается, а кортизол уменьшается. Прием пищи каждые 4-5 часов помогает держать кортизол под контролем, предотвращая слишком сильное снижение уровня кровяного сахара.