Двенадцать жизненно важных нутриентов, снижающих уровень кортизола и уменьшающих стресс

Следующим шагом будет составление диеты на основе высококачественных протеиновых продуктов: рыбы, мяса, яиц, молочной продукции, бобов и орехов. Протеин отлично подходит для балансировки кровяного сахара и поддержания иммунитета, при этом поставляя сырье для предотвращения катаболического эффекта кортизола - расщепления сухой мышечной ткани. Содержащиеся в протеине аминокислоты также помогают предотвратить чрезмерное потребление пищи, приводя к высвобождению гормонов в желудочно-кишечном тракте, уменьшающих аппетит и чувство голода.

 

Углеводы являются жизненно важной частью антистрессовой диеты, хотя тип, количество и время их потребления будут зависеть от нескольких факторов, включая композицию тела и уровень активности индивидуума. Одним из отличительных признаков высокого уровня кортизола является сильная тяга к очень вкусным рафинированным углеводам, которые мы часто называем «праздником для желудка». Рафинированные углеводы быстро перевариваются, приводя к значительному повышению инсулина, имеющему побочный эффект снижения уровня кортизола (вспомните, что кортизол является антагонистом инсулина). Поэтому тяга к углеводам обусловлена упреждающим эффектом по предотвращению чрезмерного повышения уровня кортизола и стрессовой перегрузки.

 

К сожалению, повышенная привлекательность рафинированных углеводов чрезвычайно облегчает возможность их переедания. Также они являются причиной перепадов уровня кровяного сахара, и во время его падений эффект качелей запускает повышение уровня кортизола.

 

Практически каждый извлечет пользу из перехода на цельные углеводы (овощи, фрукты, бобы, отварные злаки) вместо рафинированной альтернативы (крекеры, хлеб, макароны, сладости, чипсы). Включение фруктов и овощей с пониженным содержанием углеводов в ежедневный рацион также поможет поддерживать умеренный уровень кортизола.

 

Людям, желающим сжечь подкожный жир, рекомендуется потреблять продукты с повышенным содержанием углеводов после физической нагрузки или за ужином для расслабления. Атлетам потребление углеводов во время до или после тренировки поможет держать уровень кортизола под контролем. Атлеты силовых и мощностных видов спорта извлекут пользу из потребления продуктов с повышенным содержанием углеводов после тренировки для улучшения восстановления, тогда как выносливостным атлетам, имеющим дело с высокообъемными нагрузками, для поддержания сил может понадобиться прием углеводных добавок до или во время тренировки.

 

Используйте нутриенты, поддерживающие баланс кортизола

 

Под действием хронического стресса организм сжигает определенные нутриенты, пытаясь высвободить различные химические мессенджеры, участвующие в механизме отклика на стресс. Эти исходные материалы истощаются, и организм утрачивает способность эффективной балансировки уровня стресса. Ниже приведен перечень нутриентов, поддерживающих баланс кортизола, которые могут помочь организму в стрессовые периоды жизни.