Долговременный естественный рост мышечной массы

28.10.2017

Им подходят тренировочные планы, где вес отягощений планируется на несколько месяцев вперед (5/3/1, 915, Шейко). В этом случае лифтеры заранее ставятсязнают в известность о необходимости увеличивать вес отягощений, что дает им ощущение безопасности. Это помогает им повысить результативность и избавиться от комплексов, одновременно уменьшивая уровень кортизола.

Долгосрочные программы дают таким атлетам ощущение безопасности и спокойствия. В результате они получают возможностьмогут тренироваться тяжелее. Они добиваются лучших результатов, когда перед ними ставятся конкретные задачи (например, 5 сетов из 4 повторений с весом 80% .от 1ПМ). Чем больше неизвестных в задании (4-5 наборовсетов из 3-5 повторений на 80-85%), тем менее безопасно они себя ощущают, и тем сложнее им повышать тренировочную интенсивность. Им нужно знать все подробности. Атлеты третьего типа лучше реагируют на модели, где планируется высокий тренировочный объем в начале цикла, а затем с течением времени постепенно увеличивается интенсивность (вес отягощений). Постепенность очень важна, так как интенсивность является для них стрессовым фактором.

Оптимальное питание для атлетов третьего типа

Для улучшения самочувствия при соблюдении диеты этот нейротип нуждается в присутствии некоторого количества углеводов в каждом приеме пищи. Низкоуглеводные диеты могут вызывать у них симптомы депрессии, так как они имеюту них низкий базовый уровень серотонина. Падение уровня серотонина, вызванное такими диетами, делает их вялыми, понижает болевой порог болевой чувствительности и приводит к ослаблению мотивации и силы воли.

Углеводы также помогают таким атлетам бороться с высоким уровнем кортизола. Одна из функций кортизола заключается в мобилизации гликогена для обеспечения организма энергией, поэтому, чем больше гликогена необходимо мобилизовать, тем больше для этого требуется кортизола. Потребление углеводов перед тренировкой, уменьшает уровень кортизола во время сессии.

Постоянно повышенное производство кортизола затрудняет конверсию Т4 в Т3, что может снижать скорость метаболизма. T4 и Т3 — это гормоны щитовидной железы. Т4 малоактивен, в то время как T3 сильно влияет на скорость метаболизма и расход энергии. Низкий уровень Т3 замедляет метаболизм, что затрудняет сжигание жира в организме. Кроме того, для поддержания оптимальной конверсии T4 в T3 необходимы углеводы. Таким образом, применение низкоуглеводной диеты атлетами, имеющими высокий уровень кортизола, может препятствовать сжиганию жира из-за нарушения конверсии Т4 в Т3.

Такие атлеты должны потреблять небольшое количество углеводов св каждыом основныом приемоме пищи, однако, есть два периода, когда их потребление чрезвычайно важно, особенно при наращивании мышечной массы. Прежде всего это предтренировочный прием пищи. Во-вторых, потребление повышенного количества углеводов прив последнемий приеме пищи увеличивает уровень серотонина ночью, что помогает лучше восстановиться и уменьшить тревожность.