Долговременный естественный рост мышечной массы

28.10.2017

В силовых упражнениях лучше выполнять 6 подходов из 2-3 повторений с субмаксимальными весами (75-85% от 1ПМ), уделяя больше внимания технике, чем развитивыработкею максимальныхого усилийя. В последнем случае боязнь получить травму может привести к увеличению производства кортизола. Работа с весом, близким или больше 90 % от 1ПМ, увеличивает уровень тревожностиги таких атлетов, что может заставить их прекратить сессию. В то же время они хорошо проявляют себя в функциональных тренировках из-за высокого соотношения дофамина к серотонину и перепроизводству кортизола. Эти особенности помогают им сохранить мотивацию и высокий уровень энергии в течение таких тренировок. В то же время отрицательное влияние большого тренировочного объема на рост мышечной массы у них выражено больше, чем у других нейротипов.

5. Тренировочная интенсивность

Помните, что атлеты третьего типа могут потерять интерес к тренировке, если они не чувствуют себя в безопасности во время выполнения упражнений. Поэтому зоны интенсивности, которые могут выглядеть оптимально на бумаге, на практике часто вызывают затруднения из-за тревожного ощущения тревоги (осознанного или неосознанного).

Для инициации гипертрофии этому нейротипу нужно выполнять подходы из 8-15 повторений. Для развития силы следует применять метод повторных усилий, включая в тренировку многосуставные, требующие высокого уровня координации упражнения и выполняя сеты из 4-6 повторений. Такие атлеты должны уделять особенно много внимания развитию навыка работы с большими весами, выполняя большое количество подходов из 2-3 повторений с весом 75-85% от 1ПМ. Им также следует применять низкообъемный метод повторных усилий, используя наибольший вес, с которыми они могут выполнить 1-2 рабочих сета из 4-6 повторений с совершенной техникой, предваряя их двумя-тремя разминочными подходами с постепенно увеличивающимся весом.

Чувство дискомфорта в суставах, перенапряжение не целевых мышц, Ощущение упражнения на столько в мышцах, сколько в суставах, а также оотсутствие желаемого эффекта на нужные мышцыощущения и утрата контроля отрицательно действуеют на мотивацию таких атлетов, поэтому при выполнении базовых упражнений им следует фокусироваться на точности, идеальной технике и замедлении замедлять движениетемпа в эксцентрической фазе каждого повторения.
 и сосредоточится на сохранении правильной техники.

6. Средства, методы и стратегии

Атлеты третьего типа лучше реагируют на изменения средств, методов и стратегий, а не упражнений. Давайте рассмотрим определения этих терминов.

Средства

Средства — это оборудование, используемое при выполнении упражнений. Пример изменения тренировочногоых средства — замена стандартного грифа на толстый. Примеры средств: специальные грифы, цепи, резиновые бинты, подвесные грузы, высвободители веса, гантели, гири и тренажеры.