Долговременный естественный рост мышечной массы

28.10.2017

 Разогревающие подходыАгрессивная настройка перед сессией можетогут только навредить, увеличивая уровень тревожностиги, скованностьтугоподвижность в мышцах сгибателейях и производство кортизола во время тренировки.

При выполнении основного упражнения дня, для таких атлетов боле важны оттачивающие сеты, чем активирующие количество рабочих подходов должно превышать количество разминочных, что помогает им обрести уверенность в правильности техники. Таким атлетамИм рекомендуется применять метод компенсаторныхционных усилий (СТТ), когда небольшая нагрузка компенсируется путем увеличения мышечного напряжения. Способ применения этого методаЭтот метод хорошо описывается фразой “поднимайте легкий вес, как тяжелыйзаставь легкий вес чувствоваться тяжелым”. Это ощущение достигается путем максимального напряжения мышц, даже при работе с небольшим весом.

Например, при выполнении приседаний можно применять следующие приемы:

- представьте, что вкручиваете ступни в пол; старайтесь развернуть бедра наружу
- сильно сжимайте гриф.
- сведите лопатки и напрягите мышцы верхней части спины
- напрягите мышцы пресса как перед ударом в живот.

После этого выполняйте движение, сохраняя мышечное напряжение как в эксцентрической, так и в концентрической фазахе. Каждое повторение должно выполняться с максимальным усилием.

Таким образом выполните 4-5 подходов, затем переходите к рабочим сетам. В начале каждого подхода напрягайте мышцы, однако, затем уделяйте больше внимания сохранению правильной техники, чем искусственному усложнению каждого повторения. Разминка может выглядеть следующим образом.

Разминочные подходы:

Нулевой подход из десяти повторений с грифом
Первый подход из пяти повторений с весом 75 кг 
Второй подход из пяти повторений с весом 87,5 кг
Третий подход из пяти повторений с весом 97.5 кг
Четвертый подход из пяти повторений с весом 105 кг
Пятый подход из пяти повторений с весом 115 кг

Все эти подходы должны выполняться в медленном темпе с максимальным мышечным напряжением.

Рабочие подходы:

Шестой подход из пяти повторений с весом 125 кг 
Седьмой подход из пяти повторений с весом 125 кг 
Восьмой подход из пяти повторений с весом 125 кг 
Девятый подход из пяти повторений с весом 125 кг 

2. Тренировочная вариативность

Атлетам третьего типа не нужно большое разнообразие в тренировках. Любое изменение может быть для них стрессовымгенным фактором. Такие атлеты чувствуют себя не комфортно, если тренировка оказываетсяполучается не такой, как они ожидали. Это происходит, например, когда тренер неожиданно отменяет запланированные упражнения. Это ведет к тревожностиусилению тревоги и повышению уровня кортизола. Упражнения, особенно базовые, не должны меняться в течение длительного времени (до 12 недель). Иногда возникает необходимость в изменениях для предотвращения адаптации к упражнениям. В этом случае следует производить преобразования, вызывающие наименьшее ощущение новизны. Это могут быть изменения интервалов отдыха, темпа, порядка упражнений или схемы организации повторенийров и подходов.