Долговременный естественный рост мышечной массы
28.10.2017
Другие преобразования должны осуществляться очень постепенноосторожно. Не изменяйте все сразу. Начните с модификаций вспомогательных упражнений, не требующих больших усилий в освоении и не подвергающих организм излишнему стрессу. Этому нейротипу лучше подходят стабильные программы, предусматривающие тренировки в одно и то же время в определенные дни недели.
3. Частота тренировок
Атлеты третьего типа отличаются повышенным производством кортизола в стрессовых ситуациях, а тренировкаи являеются одной из таких ситуаций. Они также имеют склонность к мышечной болезненности, что объясняется высоким уровнем кортизола, который усиливает катаболические процессы, замедляя мышечное восстановление. Дни отдыха не оказывают на них никакого негативного влияния, так как они имеют нормальный или высокий уровень дофамина. В противоположность атлетам первого типа уклонистыони добиваются отличных результатов на тренировках даже после нескольких дней отдыха.
Третьему типу следует использовать сплит на верхнюю и нижнюю часть тела, тренируясь 4 дня в неделю. Оптимальный недельный тренировочный план может выглядеть следующим образом.
День 1. Нижняя часть тела
День 2. Верхняя часть тела
День 3. Отдых
День 4. Нижняя часть тела
День 5. Отдых
День 6. Верхняя часть тела
День 7. Отдых
Физический труд и постоянные стрессы поднимают базовый уровень кортизола в организме. В зависимости от жизненных условий атлеты, нуждающиеся в дополнительном отдыхе, должны снизить количество тренировок до трех в неделю. В противном случае слишком большой тренировочный объем может препятствовать наращиванию мышечной массы и снижению процента жира. Частые тренировки мало подходят для такимх атлетамов. Если они хотят тренироваться , например, пять дней в неделю, то им следует уменьшить частоту проработки отдельных мышечных групп, а также включить в тренировочную программу, по крайней мере, один разгрузочный день. В этот день можно выполнять кардио или нагружать одну из небольших мышечных групп (например, мышцы рук, пресса или голени).
4. Тренировочный объем
Помните, что этот нейротип склонен к повышенному производству кортизола. Основная функция кортизола в процессе тренировкинга заключается в мобилизации запасенной энергии. Количество требуемой энергии и, следовательно, кортизола увеличивается с ростом тренировочного объема. Этот процесс происходит у всех людей, но у третьего типа уровень кортизола поднимается очень сильно. Вероятно, по этой причине такие атлеты хорошо проявляют себя в работе на выносливость. Их организм может эффективно мобилизовывать энергию в течение длительного периода времени.
Для получения мышечной гипертрофии этому типу подходит низкообъемный тренинг, когда небольшое количество сетов выполняется до отказа при сохранении правильной техники. Лучший вариант -: 2-3 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающейсяй нагрузкой и 1-3 рабочих сета.
