Десять правил натуральных лифтеров
16.10.2019
Посмотрите фильм «Качая железо». Нигде в нем вы не увидите нелепых темпов выполнения повторений (например, 4 секунды в эксцентрической фазе, 2 секунды в концентрической). Зато вы увидите красоту настоящей работы с железом с акцентом на концентрацию, а не на обдумывание. Люди часто путают одно с другим.
9. Практикуйте «тонкую настройку»
Многие лифтеры слишком боятся отступать от выбитых в граните тренировочных правил, но небольшие модификации могут оказать колоссальный эффект на задействование мышечных волокон и их перегрузку.
Учтите, что незначительные изменения в положении рук или ширине хвата могут повлиять на задействование мышечных волокон положительным или отрицательным образом. Очевидным примером является то, как тяги на высоком блоке обратным хватом обусловливают совершенно другой неврологический паттерн и стимул для подключения волокон по сравнению с теми же тягами широким хватом. И оба эти движения позволяют варьировать расстояние между руками, чтобы определить, какая ширина хвата лучше всего вам подходит.
Другими распространенными примерами являются тренировки с гантелями вместо штанги или использование тросовых или обычных тренажеров вместо свободных весов. Все эти настройки могут обеспечивать различные мышечные стимулы и закладывать новые векторы неврологических паттернов, если вы также придерживаетесь принципа «использования всех диапазонов повторений».
Более тонким вариантом настройки для наращивания мышечной массы является замена жима штанги на жим гантелей с ногами на скамейке. Эти два изменения производят совокупное смещение нагрузки.
С ногами на краю скамьи вы получаете менее устойчивую основу, лишаясь поддержки земли, стоп, бедер и ягодиц. За счет этого акцент нагрузки смещается на плечевой сустав, и происходит более эффективное задействование волокон пекторальных мышц.
Гантели также требуют большей стабилизации, а это значит, что жим гантелей лежа на скамье более эффективен для развития пекторальных мышц, чем стандартный жим лежа. Вы можете работать с более легким весом в данной модификации, но это не должно иметь значения, если цель - мышечный рост.
Суть тонкой настройки заключается не в том, с каким весом вы тренируетесь, а в том, как вы тренируетесь. Эти незначительные модификации также могут стимулировать вас психически, потому что заставят почувствовать, какие вариации работают, а какие нет, поддерживая ментальную вовлеченность в процесс.
10. Не злоупотребляйте вариациями
Перескакивание от одной тренировки к другой без какой-либо программы не является «тонкой настройкой». Это просто классический пинбол, которого следует избегать. Слишком много лифтеров все еще подвержены «синдрому блестящего объекта». Они бессистемно повторяют тренировки разных экспертов, чемпионов или знаменитостей, и в результате получается полный беспорядок. Отсутствует какая-либо адекватная общая структура, и это выражается в отсутствии результатов.
