Десять правил натуральных лифтеров
16.10.2019
6. Используйте все диапазоны повторений
В течение недели нагружайте каждую часть тела не только под разными углами, но и в разных диапазонах повторений, которые задействуют мышцы и влияют на гипертрофию. Мало кто из экспертов скажет вам об этом, но действительно хорошая программа для наращивания мышечной массы будет больше ориентирована на повторения, чем на нагрузку.
Известно много диапазонов повторений, которые влияют на мышечную гипертрофию. Множественные подходы из 5 повторений – это самый низкий диапазон, в котором следует работать, если целью является мышечный рост. Пять подходов из 5 повторений считается «переходным» диапазоном для увеличения силы и мышц, но не стоит тренироваться только в этом диапазоне.
Диапазоны из 6-8, 8-10, 10-12, 12-15 и 15-20 повторений также доказали свою эффективность для мышечного роста. Мышечные волокна задействуются для выполнения действия различными способами, а не только посредством прогрессивного увеличения нагрузки. Объем так же важен, как и неврологические паттерны высокоповторного тренинга, которые задействуют дополнительные мышечные волокна.
И хотя диапазон из 8-15 повторений считается оптимальным вариантом для тренировок на увеличение размеров мышц, он ни в коем случае не является единственно эффективным. Если вы действительно хотите расти, то используйте все перечисленные выше диапазоны повторений. Избавьтесь от упрощенного черно-белого подхода к диапазонам, делящего их на тяжелые и легкие. Выйдите за пределы этой ограниченной концепции.
7. Перестаньте поклоняться большой тройке (мертвые тяги, приседания и жимы лежа)
Построение мышц - это не пауэрлифтинг. Да, конечно, жимы лежа, приседания и мертвые тяги могут иметь место в бодибилдинге, но они не должны занимать центральное место в программе, особенно выполняемые с максимальным весом.
Вариации этих трех базовых движений с использованием тренажеров часто более эффективны для наращивания мышечной массы, чем их версии со штангой, и зачастую технически их гораздо легче выполнить должным образом, что делает их намного менее рискованными.
8. Обдумывание - это не то же самое, что концентрация и сосредоточенность
Вы когда-нибудь видели, как профессиональный спортсмен делает что-то невероятное? Вы действительно считаете, что в те доли секунды своего выступления он думает о десяти разных вещах одновременно? Конечно, нет. Он полностью сконцентрирован, но не слишком много думает!
Фред Хэтфилд однажды посоветовал сосредоточиться на «каждом дюйме каждого повторения в каждом сете». Он имел в виду концентрацию и сосредоточенность, а не чрезмерное обдумывание дюжины различных вещей, которое мешает вам получать биологическую обратную связь от рабочей мышцы.
Сосредоточьтесь на рабочей мышце и позвольте простой мантре «растяжения/сокращения» стать центром вашего внимания. Забудьте парализующие своей вычурностью техники выполнения движений, отвлекающие вас от концентрации и биологической обратной связи.
