Десять правил натуральных лифтеров
16.10.2019
Качать железо нужно, но вы должны всегда оставлять примерно два повторения про запас в каждом подходе. Это означает выбор веса, который заставляет целевые мышцы тяжело работать в выбранном количестве повторений, но не доводит их до отказа.
3. Уделяйте особое внимание восстановлению как между тренировками, так и в рамках одной тренировки
Вы должны найти баланс между адекватным тренировочным стимулом и восстановлением как на тренировках, так и между ними. Недостаточное число тренировок в неделю = недостаточный стимул. Недостаточное восстановление во время и между тренировками = перетренированность и нехватка времени для завершения адаптационного отклика.
Восстановление во время тренировки и восстановление между тренировками должны отражать друг друга. Восстановление «между» тренировками во многом связано с правильным составлением программы. Восстановление «во время» тренировки больше связано с работой в зоне оптимальной рабочей мощности и нечастым выходом в зону максимальной рабочей мощности.
Натуральному атлету важно установить постоянный тренировочный темп и естественную динамику тренировок. И это связано в равной мере как с восстановлением во время сессии, так и с определенным тренировочным стимулом избранных упражнений, подходов и повторений.
Тем не менее, тренировочный темп никогда не следует заключать в определенные рамки отдыха. Очевидно, что для восстановления после подхода приседаний или выпадов с высоким числом повторений требуется гораздо больше времени, чем для восстановления после подхода концентрированных подъемов на бицепс, но использование часов для отслеживания времени восстановления между подходами просто не имеет смысла. Как нет его и в следовании какой-либо инструкции об отдыхе в течение определенного времени между подходами.
Ни один инструктор не может знать, насколько вы приблизились к зоне оптимальной или максимальной рабочей мощности на данной конкретной тренировке или каков ваш текущий уровень физической формы. Определение времени отдыха между подходами в соответствии с часами или таймером похоже на игру в дартс с завязанными глазами.
Это не совсем надежная концепция. Как же узнать, сколько времени нужно отдыхать между подходами? Для этого нам понадобится следующий принцип.
4. Устанавливайте время отдыха между подходами субъективно
Отдых между подходами должен регулироваться в соответствии с концепцией «субъективного определения готовности к работе». После завершения рабочего подхода задайте себе вопрос: «Могу ли я сделать следующий подход с такой же или большей интенсивностью?»
Ответ имеет очень мало общего с таймерами или каким-либо приложением, которое можно загрузить в телефон. Это вопрос субъективной самооценки. Овладеть искусством субъективного определения рабочей готовности можно, лишь регулярно практикуясь на каждой тренировке до тех пор, пока длительность отдыха между подходами не станет еще одним инстинктивным элементом сессии.
