Десять правил натуральных лифтеров

16.10.2019

Если вы тренируетесь для развития мышц, то никогда искусственно не сокращайте время отдыха. Отдыхать следует столько, сколько вам нужно для выполнения следующего сета с тем же уровнем прилагаемых усилий. Только вы можете определить это.

Иногда люди пишут мне о том, что они дошли до 10-15 секунд отдыха между подходами. Это не отдых, а просто пауза, чтобы почесать зудящее место. Это произвольное решение о сокращении времени отдыха и оно не работает для наращивания мышечной массы!

Что касается восстановления «между» тренировками, то оно тесно связано с воздержанием от постоянного выхода за пределы оптимальной тренировочной мощности на каждой конкретной тренировке. Чтобы гарантировать восстановление, необходимо исключить доведение мышц до отказа и искусственное сокращение времени отдыха.

Другим фактором, который следует учитывать, является продолжительность тренировки. Хорошая бодибилдерская программа исключает тренировки, длящиеся более 60 минут, причем 45-60 минут - это оптимальная продолжительность для натурального лифтера. Единственным исключением являются тренировки ног, которые могут продолжаться чуть более 60 минут, потому что требуют более длительного времени отдыха между подходами.

Пока вы следуете этим рекомендациям по восстановлению во время тренировок и между ними, можете писать программы, включающие от трех до шести дней в неделю в зависимости от вашей текущей готовности к тренировкам и рабочей мощности. Не тренируйтесь шесть дней в неделю только потому, что вы можете, и не обязательно ограничиваться тремя днями в неделю, потому что так хочется.

5. Уделяйте больше внимания амплитуде и плоскости движения, чем рабочему весу

Все продвинутые атлеты, которые добились отличного телосложения естественным или иным путем, сделали это, научившись чувствовать мышцы в движении. Слишком часто инструкторы переоценивают значение опорно-двигательного аппарата, в то же время полностью игнорируя нейромышечную составляющую, которая напрямую влияет на задействование волокон в движении. Эта ошибка часто приводит к преклонению перед определенными упражнениями и их переоценке за счет других ценных упражнений, также способствующих мышечному росту.

Меньше думайте о том, с каким весом вы тренируетесь, и больше об амплитуде и плоскости движения, в которых работают определенные мышцы, о горизонтальных и вертикальных силах и их градиентах, а также о гравитации при перемещении веса вверх и вниз.

Возьмем, к примеру, тренировку груди: в кроссовере действует гравитационная сила. В сведении рук в тренажере сидя мы имеем дело с горизонтальной плоскостью движения, в то время как стандартный жим гантелей происходит в вертикальной плоскости, но с жимом вверх, а не вниз, как в кроссовере.

Если вы будете уделять больше внимания амплитуде и плоскости движения на всех своих тренировках, то добьетесь гораздо большего прогресса, чем просто сосредоточившись на рабочем весе и его постоянном увеличении. Такой одномерный подход лишь затормозит прогресс.