Десять меняющих жизнь гастрономических привычек

 

Количество приёмов пищи строго индивидуально, но большинство людей, только привыкающих к правильному питанию, находят комфортным 3-4-разовое питание в течение 10-12 часов. Например, когда вы привыкнете питаться в 8 утра, 12 часов, 4 часа дня и 7 вечера, можно продлить ночное голодание или уменьшить количество приёмов пищи, но новичкам сначала нужно привыкнуть к этому распорядку и дать организму возможность настроить свою метаболическую машинерию.

 

Вывод: строгий режим питания позволяет воспользоваться преимуществами природных циркадных ритмов, оптимизировать метаболическую функцию и лучше контролировать количество пищи.

 

№9. Контролируйте размер порций с помощью нутриционального журнала.

 

У нутриционального журнала много преимуществ, но большинство людей ими пренебрегают. Вы можете считать себя полностью осведомленным о количестве принимаемой пищи, но на самом деле ничего не знать об этом. Результаты экспериментов показывают, что люди недооценивают свой ежедневный калораж как минимум на 500 калорий. Именно их большинству людей рекомендуется убрать для успешного похудения. Теперь ясно, почему так мало людей успешно худеют?

 

Первый шаг к здоровому питанию и управлению весом — это корректная оценка текущего калоража. Нутрициональный журнал помогает оценить количество калорий и макронутриентов, что необходимо для перехода к более продвинутым инструментам управления композицией тела. Нужно научиться играть калориями, углеводами, протеином и жиром. Вам не понадобится долго считать калории, но необходимо оценить свой калораж и составить представление о количестве и составе потребляемой пищи, прежде чем перейти к более важным нутрициональным аспектам.

 

Вывод: честный  нутрициональный журнал поможет научиться управлять поступающей в систему пищей, чтобы устранить проблемы и понять, как оптимизировать питание.

 

№10. Регулярно тренируйтесь.

 

Можно похудеть без тренировок, но с ними намного легче. Управление весом само по себе довольно сложный процесс и нужно использовать любые возможности для повышения шансов на успех. Тренировки оказывают большое влияние на организм, помогая нарастить мышцы, улучшить сжигание жира и калорий.

 

Существует множество вариантов похудения и управления весом, и некоторые из них описаны в этой статье, но в первую очередь необходимо выработать привычку тренироваться. Ключ к успеху — это регулярность. Нужно выработать удобное расписание тренировок.

 

Рекомендуется тренироваться минимум дважды в неделю, а в идеале 4-5 раз в неделю. Если вы новичок, начните с ходьбы по 20-30 минут дважды в неделю. Со временем можно увеличить продолжительность и частоту, а затем добавить интервальные и силовые тренировки.

 

Вывод: тренировки улучшают качество жизни: метаболическую функцию, сон, настроение, целеустремлённость, а также композицию тела.

 

Источники:

Barr, S., Wright, J. Postprandial Energy Expenditure in Whole-Food and Processed-Food Meals. Food and Nutrition Research. 2010. 2(54), 144-150.
 
Martinez-Steele, E., et al. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study. British Medical Journal. 2016. 6: e009892.
 
Urban, L., et al. Energy Contents of Frequently Ordered Restaurant Meals and Comparison with Human Energy Requirements and US Department of Agriculture Database Information: A Multisite Randomized Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. 116(4), 590-598.