Десять элементов безупречной тренировочной недели

28.09.2018

Подходы с малым количеством повторений гораздо лучше строят силу. Даже если вы не заботитесь об увеличении силы, это поможет вам использовать больший вес при выполнении подходов из 8-12 повторений. Или, возможно, вам просто нравится быть сильным. Если это так, то обязательно работайте с малым количеством повторений.

Тренировки с большим количеством повторений оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, а также помогают сжигать больше калорий (вероятно, не на единицу времени, а потому что при выполнении высокоповторных подходов приходится работать в течение более длительного времени). Кроме того, несмотря на то, что для достижения отказа в этом случае требуется больше повторений, вам не понадобится много разминочных подходов, поскольку вы будете использовать меньший вес.

Наконец, есть еще один повод для отклонения от диапазона 8-12 повторений - если вы всегда или почти всегда тренируетесь в этом диапазоне, то ваш организм, вероятно, привык к этому специфическому стрессору и, скорее всего, реагирует на него хуже, чем раньше. Если это так, попробуйте потренироваться в диапазоне 5-7 повторений в течение месяца или двух, а затем еще 4-8 недель в диапазоне 15-20. Результаты приятно удивят вас.

5. Улучшайте свои показатели по сравнению с предыдущей неделей в каждом упражнении.

Прогрессивная перегрузка может принимать множество форм. Можно добавлять вес, количество повторений или подходов. Можно прогрессировать по-другому, используя более строгую технику, замедленный темп или больший диапазон движений. Когда увеличение силы является основной целью тренировок, сосредоточьтесь на повышении интенсивности (рабочих весов), даже если это иногда означает небольшое снижение объема. Но когда целью является наращивание мышц, объем выходит на первый план.

На каждой тренировке делайте все необходимое для увеличения объема. Иногда проще использовать один и тот же вес, но увеличивать каждый подход на одно-два повторения. В других случаях это невозможно, поэтому придется добавить еще один подход. Различные мобильные приложения невероятно полезны для отслеживания тренировочных параметров от сессии к сессии, неделю за неделей.

6. Ежедневный калораж и соотношение макронутриентов должны соответствовать текущим тренировочным целям.

Если вы не 18-летний новичок, страдающий ожирением и принимающий высокие дозы анаболиков, то, вероятно, у вас не получится одновременно наращивать мышцы и сжигать жир. В конце концов, первое - это анаболический процесс, а второе - катаболический. Это означает, что нужно медленно набирать вес в течение нескольких месяцев, хотя часть этого веса и будут составлять жировые отложения.

Затем вам придется «включить заднюю передачу». Вам потребуется небольшой дефицит калорий, который позволит сжигать набранный жир, по-прежнему тяжело тренируясь с целью предотвращения потерь мышечной массы во время диеты. Если вы не набираете вес (хотя бы медленно), то скорее всего на строите новые мышцы. Увеличение веса требует адекватного количества калорий, а также оптимального соотношения макронутриентов. Что касается последнего, то существуют различные рекомендации, но не пытайтесь слишком скрупулёзно следовать им.