Десять элементов безупречной тренировочной недели
28.09.2018
Потребление белка должно составлять от 1,6 до 2 грамм на килограмм массы тела в день, жиров - от 0,6 до 1 грамма на килограмм массы тела в день, а остальные калории необходимо получать из углеводов. Начните фазу построения мышц с этих цифр и контролируйте средний недельный вес тела. Если он снижается или остается неизменным, добавьте углеводы, пока показания весов не начнут двигаться вверх. Если вес тела увеличивается на 0,25-0,5 килограмма в неделю, то вы нащупали золотую середину.
7. Потребляйте большую часть углеводов до, во время или после тренировки.
Будучи вторым по значимости параметром после общего калоража, время потребления калорий - в частности углеводов – всё же может серьезно отражаться на общих результатах. Существуют две различные стратегии определения времени потребления углеводов:
- потребляйте львиную долю тренировочного питания прямо перед, во время и сразу после тренировки;
- потребляйте большую часть углеводов вечером перед тренировочным днем. Это менее распространенная стратегия, но она часто работает очень хорошо, если вы тренируетесь в начале дня. Вот почему.
Во-первых, многие люди считают, что потребляемые на ночь углеводы улучшают качество сна.
Во-вторых, многие испытывают сильное желание съесть чего-нибудь «вкусненького» вечером, и обычно это углеводы.
Наконец, сдвинув большинство углеводов на конец дня, вы наполните свои запасы гликогена для утренней тренировки. Если вы не уверены, какой подход лучше подходит вам, то единственный способ это узнать - попробовать оба.
8. Спите как младенец каждую ночь.
Как писал Джош Хинан в «Четырех стратегиях сна для атлетов», важность адекватного качественного сна нельзя преувеличить. В то время как можно тяжело тренироваться после одной ночи плохого сна, тренировки непременно пострадают, если вы будете плохо спать большую часть времени. К счастью, привычки хорошего сна легко освоить и применять. Вот несколько из них.
Определите с помощью проб и ошибок оптимальную продолжительность своего сна. Большинству людей лучше всего подходит 7-9 часов в сутки (которые, кстати, могут включать в себя короткий дневной сон), но есть исключения. Некоторые отлично чувствуют себя, поспав всего 5 часов или не могут обойтись без 11 часов сна. Начните с 8 часов и проведите эксперимент в течение одной недели, документируя качество тренировок, способность к концентрации и общее настроение. Если вы чувствуете себя ужасно, добавьте час, и так далее, пока не установите оптимальную продолжительность сна.
Спланируйте и придерживайтесь регулярного расписания сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
Место для сна должно быть темным, прохладным и тихим. Используйте беруши и маску для глаз.
Старайтесь снижать психическую нагрузку вечером перед сном. Уменьшите или устраните прием кофеина, стресс и использование телевизора/компьютера/телефона.
