Десять элементов безупречной тренировочной недели

28.09.2018

Освойте микроцикл, чтобы стать сильнее и больше

За более чем три десятилетия тренерской работы и самостоятельных тренировок я определил 10 ключевых факторов, которые характеризуют оптимальную тренировочную неделю. Хотя эти рекомендации оставляют определенное «пространство для маневра», ваша нынешняя тренировочная неделя не должна выглядеть существенно иначе. Эта тренировочная неделя, или микроцикл, как правило, охватывает все, что вы делаете на этой неделе, включая все упражнения, а также подходы, повторения и другие параметры.

Если вы составили хороший тренировочный план на неделю, то ваш мезоцикл (обычно длится от 4 до 6 недель) обеспечит максимальные результаты. Если же, с другой стороны, недельный тренировочный план оставляет желать лучшего, все постепенно будет ухудшаться. Давайте копнём глубже.

1. Проводите 3-4 тренировки с отягощениями в неделю.

Конечно, вы слышали о парнях, которые тренируются с отягощениями 6-7 дней в неделю, но если вы посмотрите на результаты исследований данного вопроса и тренировочные методики наиболее успешных лифтеров (тех, у кого есть «настоящая» жизнь с работой, семьей и интересами вне спортзала), то увидите, что 3-4 тренировки с отягощениями в неделю – это оптимальный вариант.

Стратегия трех дней в неделю, как правило, лучше всего подходит для проработки всего тела за тренировку, в то время как 4 дня – для сплита верх/низ. В любом случае, цель состоит в том, чтобы иметь возможность тренировать каждую группу мышц 2-4 раза в неделю (подробнее об этом чуть позже), и обе эти стратегии предоставляют такую возможность.

2. На каждой тренировке выполняйте 3-4 компаундных и 1-2 изолирующих упражнения.

Недавнее исследование поддерживает мои длительные наблюдения. Это одна из первых хорошо продуманных работ, в которых сравниваются многосуставные и односуставные упражнения с учетом общего объема. В ходе восьми недель тренировок было обнаружено, что многосуставные упражнения обеспечивают более высокий прирост силы, аэробных способностей и, вероятно, более значительное улучшение композиции тела, чем равный объем односуставных упражнений. Изолирующие движения тоже важны, но они не должны превышать 25% от общего тренировочного объема.

3. Выполняйте 3-5 тяжелых рабочих подходов на каждой тренировке.

Очевидно, что наименьшее возможное количество подходов, которые можно выполнять в упражнении / за тренировку, равно 1, а самое большее, что я когда-либо встречал, - 10. Оба варианта целесообразны время от времени: первый для поддержания формы, второй для краткосрочных фаз специализации – но большую часть времени для большинства людей 3-5 подходов являются оптимальным числом, если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю.

В идеале, всякий раз, когда вы вступаете в новый мезоцикл, то в первую неделю нужно начинать с нижней границы этого диапазона, а затем в течение следующих 3-4 недель постепенно увеличивать количество подходов, доходя до высшей точки на наиболее тяжелой высокообъемной неделе, после чего устраивать разгрузочную неделю, когда интенсивность остается высокой, но объем снижается. Вот гипотетический пятинедельный мезоцикл: