Десять элементов безупречной тренировочной недели

28.09.2018

Неделя 1: 3 подхода
Неделя 2: 4 подхода
Неделя 3: 5 подходов
Неделя 4: 5-6 подходов
Неделя 5 (разгрузка): 3-4 подхода.

Существует несколько основных причин использования такой прогрессии.

Во-первых, в начале нового мезоцикла вы, вероятно, будете использовать несколько новых упражнений и, возможно, другой диапазон повторений. Новизна этих элементов усиливает адаптационный отклик организма. Подумайте об этом следующим образом: если по какой-то причине ваша жизнь зависела бы от наличия мышечной болезненности в течение 36-48 часов, то вы, вероятно, сделали бы что-то совершенно непривычное, не так ли?

Во-вторых, в то время как тяжелый тренинг носит обязательный характер, работа на пределе каждую неделю – не лучшая затея, потому что высокообъемные тренировки требуют более длительного восстановления (т.е. разгрузочной недели). Поэтому, если вы выложитесь в первую неделю, то вам придется снизить нагрузку на следующей, что со временем приведет к необходимости тратить половину своего времени на разгрузку. Очевидно, что это не оптимальный подход.

Наконец, целесообразно давать себе фору в начале очередного мезоцикла, особенно когда вы включаете новые элементы в программу. В конце концов, вы не можете наверняка знать, как будете реагировать на упражнения, которые не делали некоторое время.

4. Выполняйте 8-12 повторений в каждом рабочем подходе.

Не воспринимайте это предложение совершенно буквально, но в диапазоне 8-12 повторений было построено больше мышц, чем во всех остальных диапазонах вместе взятых, и в основе этого лежит очень простое и убедительное объяснение.

Хотя основная часть последних научных исследований мышечной гипертрофии убедительно свидетельствует о том, что рост напрямую связан с количеством «тяжелых» подходов, выполняемых мышцами за неделю, эти же исследования также говорят о малой значимости количества повторений в подходах при условии выполнения этих подходов до или, по крайней мере, почти до мышечного отказа.

Таким образом, вполне можно построить горы мышц, используя подходы из 2-3 или, наоборот, 20-25 повторений. Собственно, многим лифтерам это удалось. Однако, с практической точки зрения, есть очень веские причины, по которым вам не стоит склоняться к какой-либо из этих крайностей.

Тренировки с малым количеством повторений (1-7) требуют использования более тяжелых весов, что связано с определенными недостатками:

- повышенный риск травм;
- более сильный стресс симпатической нервной системы («дерись или беги»);
- большее число разминочных подходов, которые увеличивают общую продолжительность тренировки;
- более длительный отдых между рабочими подходами, что также увеличивает время, проводимое в тренажерном зале.

У подходов с большим количеством повторений (13+) есть только один недостаток, но серьезный - если предположить, что ценность подхода зависит от достижения отказа, становится ясно, что только последние несколько повторений обеспечивают пользу, извлекаемую из подхода в целом. Если вы делаете подход из 20 повторений, то первые 16-18 служат только для того, чтобы довести вас до тех последних немногих результативных повторений. Они необходимы, но в то же время являются пустой тратой времени и энергии. Но если вы сделаете подход из 8 повторений, то вам понадобится всего 5-6 повторений, чтобы попасть в зону роста. Несмотря на эти недостатки, существует несколько уважительных причин (по крайней мере, иногда) для проведения тренировок с большим или малым количеством повторений.