Что такое болгарские выпады и как их правильно делать

07.10.2026

В случае противопоказаний можно заменить болгарские выпады упражнениями, которые будут также эффективно прокачивать мышцы ног и не нанесут вреда

Лолита Максимова: «Главное правило замены: выбирайте упражнение, которое позволяет чувствовать работу целевых мышц, а не бороться с техникой. Если в болгарских выпадах вы думаете только о том, как бы не упасть, значит, вы еще не готовы. Перейдите на упрощенный вариант, наработайте базу и вернитесь к упражнению позже».

Частые вопросы

Задали экспертам еще несколько важных вопросов о болгарских выпадах.

Почему тошнит после болгарских выпадов

Андрей Сиденков: «Тошнота после интенсивного выполнения упражнения — частый физиологический феномен, описанный в систематическом обзоре по тошноте и рвоте, связанным с физической нагрузкой. Механизм многофакторный:

Перераспределение кровотока. При интенсивной нагрузке симпатическая нервная система сужает сосуды желудочно-кишечного тракта, снижая кровоток к органам брюшной полости на величину до 80%, чтобы обеспечить приоритетное кровоснабжение работающих мышц, сердца и легких. Снижение перфузии стимулирует нервные окончания кишечника и вызывает ощущение тошноты.

Механическое сдавление органов брюшной полости. При глубоком приседании и учащенном дыхании диафрагма сильнее давит на органы брюшной полости, а мышцы брюшной стенки дополнительно их сжимают — это особенно выражено именно при приседаниях с глубокой амплитудой, к которым относится болгарский выпад.

Замедление опорожнения желудка и накопление метаболитов. При высокой интенсивности нагрузки происходит задержка эвакуации содержимого желудка, а также накопление ионов водорода, углекислого газа и молочной кислоты в мышцах и крови, что повышает кислотность внутренней среды и провоцирует тошноту.

Тренировка на полный или, наоборот, пустой желудок. Прием пищи незадолго до занятия усиливает конкуренцию за кровоток между пищеварительной системой и мышцами, а тренировка натощак может вызывать гипогликемию — оба состояния провоцируют тошноту».

Почему так сложно делать болгарские выпады

Лолита Максимова: «Дело в том, что это упражнение требует от тела сразу трех нюансов, и каждый из них непростой. Во-первых, баланс. Одна нога впереди работает, вторая сзади на возвышении — и все это держится на одной опорной точке. Мозг тратит много энергии на то, чтобы вы не завалились вбок. Это как стоять на одной ноге, но с весом в руках.

Во-вторых, задняя нога в болгарских выпадах сильно растягивается в передней части бедра и в паху. Если растяжки не хватает, тело «закрывается» — вы сутулитесь, таз уходит назад, нагрузка смещается.

В-третьих, односторонняя работа. Каждая нога работает отдельно, и если одна слабее другой (а так почти у всех) — слабая нога сразу это почувствует. Сложно — это нормально и означает «тут есть над чем поработать, и это именно то упражнение, которое поможет».