Что такое болгарские выпады и как их правильно делать

07.10.2026

Как правильно делать выпады: 6 вариантов упражнения

Техника болгарских выпадов

Прежде чем пробовать различные варианты упражнения, нужно освоить классическую технику. Лолита Максимова рассказала, как грамотно выполнять болгарские выпады пошагово.

Что такое болгарские выпады и как их правильно делать

Лолита Максимова, фитнес-тренер, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, чемпионка мира по пауэрлифтингу, КМС по бодибилдингу и фитнесу, вице-чемпионка Москвы по бодибилдингу и фитнесу 2025/26

Передняя нога стоит на полу, задняя — носком на скамье, стуле, степе. Высота — примерно по колено, не выше. Слишком высокая опора провоцирует перерастяжение и боль в паху.

Передвигайте переднюю ногу так, чтобы в нижней точке колено передней ноги было над стопой (не уходило далеко вперед, но и не проваливалось внутрь).

Голеностоп передней ноги — вертикально. Это «угол 90 градусов» в колене.

При этом таз смотрит прямо вперед, не разворачивается в сторону.

Спина прямая, без прогиба, но и без сутулости.

Кор в тонусе, как будто вас кто-то сейчас толкнет в живот, и вы к этому готовы. Подтягивайте живот к нижним задним ребрам.

Опускайтесь медленно, подконтрольно. Колено задней ноги тянется к полу, но не ложится на него — в идеале остается пара сантиметров.

Колено передней ноги смотрит в ту же сторону, что и носок стопы, — не заваливается внутрь.

Отжимайтесь через пятку передней ноги. Не через носок, не через заднюю ногу — именно через пятку передней. Наверху не выпрямляйте колено до щелчка, оставляйте микросгиб («мягкое колено»). Представьте, что вы не опускаетесь полностью вниз, а присаживаетесь на низкий стул. Вес тела — на передней ноге, задняя лишь балансирует и слегка помогает. Не висите на задней ноге — она здесь второстепенная, а не главная опора.

Перед началом выполнения убедитесь, что опора (скамья, стул или степ-платформа) стоит устойчиво и не скользит

Перед началом выполнения убедитесь, что опора (скамья, стул или степ-платформа) стоит устойчиво и не скользит

Упражнения болгарских выпадов

Существует несколько вариаций упражнения, которые различаются по уровню сложности, наличию отягощения и акценту нагрузки. Новичкам стоит начинать работу без веса и без скамьи — делать обычные выпады назад на месте, уточняет Лолита Максимова: «Когда почувствуете устойчивость, добавьте невысокую опору для задней ноги. Потом возьмите маленькие гантели. Прогрессия должна выглядеть так: база → баланс → вес. Не наоборот».

1. Болгарские выпады с гантелями

Упражнение не перегружает спину, позволяет сосредоточиться на работе ног и ягодиц. Подходит для начинающих после освоения техники без веса:

Возьмите в каждую руку гантели комфортного веса. Для начала подойдут легкие гантели (2-4 кг).