Что такое болгарские выпады и как их правильно делать
07.10.2026
Встаньте спиной к скамье, закиньте подъем одной ноги на край скамьи, второй сделайте небольшой шаг вперед. Гантели опустите вдоль корпуса, руки свободно висят.
На вдохе опускайтесь вниз, сгибая колено опорной ноги до угла примерно 90 градусов. Спина прямая, взгляд вперед.
Вернитесь в исходное положение. Для этого на выдохе мощно поднимитесь, отталкиваясь пяткой.
Выполните необходимое количество повторений и смените ногу.
Если вы не можете правильно выполнять обычные выпады с гантелями, не следует выполнять болгарские выпады, пока не будете уверены в своей технике
Если вы не можете правильно выполнять обычные выпады с гантелями, не следует выполнять болгарские выпады, пока не будете уверены в своей технике
2. Болгарские выпады в тренажере Смита
Тренажер Смита фиксирует траекторию движения грифа, поэтому упражнение становится более безопасным. При этом можно глубже чувствовать рабочую ногу:
Установите гриф на высоте чуть ниже уровня плеч.
Встаньте спиной к скамье внутри тренажера. Поместите гриф на плечи (как для приседаний).
Заведите одну ногу назад и поставьте на скамью. Вторая (опорная) нога остается на полу. Стопу опорной ноги поставьте строго под грифом.
На вдохе медленно опускайтесь вниз до параллели бедра с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
На выдохе оттолкнитесь пяткой и поднимитесь.
Смените ногу и выполните подход.
В отличие от выпадов со штангой, этот вариант безопасный, но при этом не менее эффективный, так как отягощение здесь тоже присутствует
В отличие от выпадов со штангой, этот вариант безопасный, но при этом не менее эффективный, так как отягощение здесь тоже присутствует
Приседания в Смите: как правильно делать и каких ошибок избегать
3. Болгарские выпады со штангой
Такой вариант упражнения сложнее из-за необходимости удерживать равновесие с весом на плечах. Но зато он позволяет максимально нагрузить мышцы ног:
Установите на штангу рабочий вес. Новичкам лучше начинать с пустого грифа.
Подойдите к стойке, возьмитесь за гриф чуть шире плеч, поместите его на трапециевидные мышцы (за голову).
Встаньте спиной к скамье. Сделайте шаг вперед опорной ногой, заднюю поставьте на скамью.
На вдохе медленно опускайтесь до параллели бедра опорной ноги с полом. Спина прямая, корпус слегка наклонен вперед для сохранения равновесия.
На выдохе мощно поднимитесь, отталкиваясь пяткой. Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
Выполните подход на одну ногу, затем смените.
Штангу надо брать с пола в приседе или со стоек. Убедитесь, что вы можете уверенно удерживать равновесие
Штангу надо брать с пола в приседе или со стоек. Убедитесь, что вы можете уверенно удерживать равновесие
Можно попробовать другие, менее популярные варианты болгарских выпадов, например:
