Что такое болгарские выпады и как их правильно делать

07.10.2026

Болгарские выпады — отличное упражнение для тех, кто хочет подтянуть ягодицы, проработать квадрицепсы и научиться держать баланс. Разбираем технику, варианты с гантелями и в тренажере Смита

Что такое болгарские выпады

Болгарские выпады (также известны как болгарский сплит-присед) — это модифицированная версия классических выпадов, при которой отведенная назад нога ставится на возвышение (скамью, степ-платформу или стул). За счет смещения центра тяжести нагрузка концентрируется на передней опорной ноге. Так можно глубже и эффективнее прорабатывать целевые мышцы. В отличие от классических выпадов, где вес распределяется между двумя ногами, в болгарском варианте задняя нога выполняет только стабилизирующую функцию.

Название упражнения связывают с болгарской школой тяжелой атлетики 1970–1980-х годов [1]. В то время сборная Болгарии по тяжелой атлетике под руководством тренера Ивана Абаджиева демонстрировала феноменальные результаты [2]. Одним из упражнений, которое использовали спортсмены в подготовке к соревнованиям, оказался сплит-присед с опорой задней ноги на возвышение. Болгарские тренеры разработали это упражнение, чтобы укреплять ноги спортсменов без перегрузки позвоночника, как в классических приседаниях со штангой [3].

Андрей Сиденков, врач-эксперт, травматолог-ортопед

«Болгарские выпады (сплит-присед с задней ногой на возвышении) — эффективное одностороннее упражнение с преимущественно тазобедренной, а не коленной нагрузкой. При болгарском выпаде момент нагрузки на коленный сустав статистически ниже, чем при классическом приседе, а основная нагрузка приходится на тазобедренный сустав. Это означает, что при правильной технике риск для колена ниже, чем принято считать, а большинство травм связано именно с нарушением формы движения, а не с самим упражнением».

Какие мышцы работают при болгарских выпадах

Упражнение отлично нагружает переднюю и заднюю поверхности бедра и ягодичные мышцы, улучшает координацию и равновесие. С его помощью можно неплохо проработать мышцы даже без дополнительного отягощения. Болгарские выпады задействуют практически все мышцы нижней части тела, а также мышцы-стабилизаторы корпуса:

квадрицепсы разгибают колено и формируют переднюю поверхность бедра;

большая ягодичная мышца участвует в разгибании бедра и подъеме из нижней точки приседа;

бицепс бедра задействован в сгибании колена и разгибании бедра, помогает контролировать амплитуду движения.

ягодичные мышцы помогают удерживать равновесие;

приводящие мышцы бедра удерживают ногу в правильной линии и предотвращают смещение колена внутрь;

икроножные мышцы поддерживают устойчивость;

мышцы кора (пресс и поясница) стабилизируют корпус в вертикальном положении.

«Наклон корпуса вперед на 30° повышает соотношение активности задней и передней группы мышц бедра, что снижает нагрузку на переднюю крестообразную связку — это практическая рекомендация для профилактики травм», — поясняет Андрей Сиденков.