Что произойдет, если вы съедите слишком много белка? Мифы и правда

11.04.2025

Вывод: белок — друг, но с мерой

Белок — мощный инструмент для спортсменов, но его переизбыток не творит чудес. Он помогает наращивать мышцы, поддерживать сытость и сжигать калории за счет термического эффекта, но не стоит ждать, что удвоение дозы удвоит результаты. Наука показывает, что 2,2 г/кг массы тела — это потолок для большинства. Излишки либо сгорают, либо, в крайнем случае, могут способствовать набору жира при избытке калорий.
Главное — баланс. Сочетайте правильное питание с тренировками, следите за калориями и не поддавайтесь соблазну переплатить за ненужные добавки. Белок — ваш союзник, но он работает лучше, когда вы знаете меру.

Список литературы  

1. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Jan 4;307(1):47-55. doi: 10.1001/jama.2011.1918. Erratum in: JAMA. 2012 Mar 14;307(10):1028. PMID: 22215165; PMCID: PMC3777747.
2. Bosy-Westphal A, Müller MJ. Impact of carbohydrates on weight regain. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jul;18(4):389-94. doi: 10.1097/MCO.0000000000000193. PMID: 26049636.
3. Bennett C, Reed GW, Peters JC, Abumrad NN, Sun M, Hill JO. Short-term effects of dietary-fat ingestion on energy expenditure and nutrient balance. Am J Clin Nutr. 1992 Jun;55(6):1071-7. doi: 10.1093/ajcn/55.6.1071. PMID: 1595577.
4. Antonio J. High-protein diets in trained individuals. Res Sports Med. 2019 Apr-Jun;27(2):195-203. doi: 10.1080/15438627.2018.1523167. Epub 2018 Sep 22. PMID: 30244609.
5. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, Woods SC, Mattes RD. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1320S-1329S. doi: 10.3945/ajcn.114.084038. Epub 2015 Apr 29. PMID: 25926512.
6. Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Sep 27;14(19):4002. doi: 10.3390/nu14194002. PMID: 36235655; PMCID: PMC9571679.
7. Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021 Oct;53(10):1493-1506. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x. Epub 2021 Sep 7. PMID: 34491424; PMCID: PMC8521576.