Что произойдет, если вы съедите слишком много белка? Мифы и правда

11.04.2025

Термогенез и сытость: почему белок помогает худеть

Одно из уникальных свойств белка — его высокий термический эффект (TEF). «Белок требует 20–30% своих калорий на переваривание», — поясняет Нортон. Это значит, что из 100 калорий, полученных из белка, организм тратит 20–30 на его переработку. Для сравнения, углеводы имеют TEF 5–10%, а жиры — всего 0–3%. Этот эффект делает белок союзником в борьбе с лишним весом: часть калорий сгорает еще на этапе пищеварения.

Кроме того, белок обладает высокой насыщающей способностью. Исследования, такие как работа Лейди и соавторов (2015), показывают, что белковая пища дольше сохраняет чувство сытости по сравнению с углеводами и жирами. Это помогает контролировать аппетит, снижать общее потребление калорий и поддерживать здоровый вес. Для спортсменов, которые стремятся к рельефу, это особенно важно: высокобелковая диета позволяет сохранять мышцы в период сушки, минимизируя потерю мышечной массы.

Добавки: нужны ли BCAA и коллаген?

Рынок спортивного питания переполнен добавками, обещающими чудеса. Но доктор Нортон скептически относится к некоторым из них, особенно к BCAA (аминокислотам с разветвленной цепью) и коллагену. «Данные показывают, что BCAA и коллаген дают минимальную пользу для роста мышц», — утверждает он. Исследования, включая обзор Мартиньо и соавторов (2022), подтверждают: BCAA не превосходят обычный белок или протеиновые порошки по эффективности. То же касается коллагена — его влияние на восстановление суставов и мышц ограничено (Khatri et al., 2021).

Нортон советует сосредоточиться на полноценных источниках белка: мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах или качественных протеиновых порошках. Если рацион сбалансирован, добавки вроде BCAA или коллагена становятся избыточными. Это хорошая новость для тех, кто хочет сэкономить, не жертвуя результатами.

Белок и здоровье: что с почками?

Высокобелковые диеты часто вызывают опасения, особенно в отношении почек. Существует миф, что избыток белка может навредить здоровью. Однако исследования показывают, что здоровые почки способны адаптироваться к повышенным дозам белка без ущерба. Например, работа Антонио (2019) не выявила негативных эффектов у тренированных людей на высокобелковых диетах. Тем не менее, есть нюанс: при уже имеющихся заболеваниях почек избыток белка может усугубить проблему. Поэтому людям с хроническими заболеваниями важно консультироваться с врачом перед увеличением белка в рационе. Для здоровых атлетов риски минимальны, но разумный подход — не превышать рекомендуемые 2,2 г/кг массы тела без необходимости.

Итак, как использовать эти знания на практике? Вот несколько рекомендаций:

• Оптимизируйте дозу белка. Стремитесь к 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Это достаточно для роста мышц и восстановления.
• Контролируйте калории. Даже белок может привести к набору жира, если вы превышаете суточную норму калорий.
• Выбирайте качественные источники. Мясо, рыба, яйца, молочные продукты или растительные белки (для веганов) — основа рациона. Протеиновые порошки — удобное дополнение.
• Слушайте организм. Если у вас есть проблемы с почками или другими органами, проконсультируйтесь с врачом перед изменением диеты.