Что произойдет, если вы съедите слишком много белка? Мифы и правда

11.04.2025

Белок — краеугольный камень спортивного питания. Он отвечает за восстановление и рост мышц, помогает поддерживать форму и улучшать результаты. Но что происходит, если потреблять слишком много белка? Станет ли это залогом еще больших мышц или приведет к лишнему жиру? В марте 2025 года эксперты в области питания Томас ДеЛауэр и доктор наук Лейн Нортон в своем подкасте разобрали этот вопрос, опираясь на научные данные. Их выводы могут удивить тех, кто считает, что больше белка — всегда лучше. Разберемся, что говорит наука, и как это влияет на тренировки и здоровье.

Белок и лишний вес: сложно, но возможно

Многие атлеты боятся, что переизбыток белка превратится в жир. Однако доктор Нортон объясняет: «Можно набрать жир из белка, но это сложно. Путь от белка до аминокислот, глюкозы или кетонов, а затем до жирных кислот — долгий и сложный». 

Метаболизм белка устроен так, что его излишки редко откладываются в виде жира. Белок проходит через множество стадий переработки: сначала он расщепляется на аминокислоты, часть из которых идет на синтез мышечной ткани, а остаток может быть преобразован в глюкозу или кетоны для энергии. Лишь в случае значительного избытка калорий белок может способствовать набору жира. Исследования, такие как работа Брэя и соавторов (2012), подтверждают: при переедании белка большая часть лишних калорий расходуется на энергию или способствует росту мышц, а не жировой массы.

Для сравнения, углеводы и жиры более склонны к накоплению. Углеводы, особенно с высоким гликемическим индексом, могут превращаться в жир при избытке калорий, хотя это тоже не так просто, как кажется (Bosy-Westphal, Müller, 2015). А вот пищевые жиры — лидеры по скорости превращения в жировые отложения, поскольку их метаболизм требует минимальных затрат энергии (Bennett et al., 1992). Это делает белок предпочтительным источником калорий для тех, кто следит за фигурой.

Мышцы или жир: чего ждать от переизбытка белка?

Может ли большее количество белка ускорить набор мышечной массы? Ответ — да, но с оговорками. Исследования, включая работу Антонио (2019), показывают, что при избытке белка участники экспериментов набирали больше сухой мышечной массы. Это особенно заметно у тех, кто активно тренируется с отягощениями. Белок стимулирует синтез мышечных волокон, а избыточные калории создают условия для роста.
Однако есть верхний предел. Доктор Нортон отмечает, что потребление более 2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки для большинства людей не дает дополнительных преимуществ. Организм просто не может использовать больше аминокислот для синтеза мышц за один раз. Излишки либо окисляются (используются как энергия), либо преобразуются в глюкозу. Это означает, что бесконечное увеличение белка в рационе не приведет к пропорциональному росту мышц. Например, для атлета весом 80 кг оптимальная доза составляет около 176 г белка в день. Все, что выше, скорее всего, будет использовано не для мышц, а для других процессов. При этом в условиях калорийного профицита даже белок может способствовать набору жира. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, организм начнет откладывать излишки в жировые запасы, независимо от источника. Поэтому ключ к успеху — баланс между тренировками, калориями и количеством белка.