Что происходит с вашим телом, когда вы принимаете креатин каждый день?

30.09.2024

Тело естественным образом производит креатин, который используется как альтернативный источник энергии во время упражнений высокой интенсивности для поддержания усилий. 95% креатина хранится в наших мышцах, а оставшиеся 5% — в мозге. Креатин — это одна из наиболее исследованных добавок в спортивном питании. Регулярный прием этой добавки может повысить уровень креатина в организме на 30%, что может помочь максимизировать силу и набор мышечной массы. (1)
 

Вот преимущества добавления этой добавки в вашу программу:  

- Гипертрофия мышечных волокон: Креатин увеличивает вашу работоспособность, позволяя вам делать больше на каждой тренировке, что в конечном итоге усиливает гипертрофию.  
- Повышенная производительность: Креатин улучшает сокращения мышц, помогая выполнять больше повторений с большим весом. Он также улучшает результаты в спринте и других высокоинтенсивных тренировках.  
- Быстрое восстановление: Дополнительный креатин улучшает восстановление между подходами. Он дает вашим мышцам больше энергии для интенсивных тренировок.  
- Уменьшение усталости: Креатин может задержать наступление усталости, позволяя вам тренироваться интенсивнее и дольше, прежде чем ваши мышцы устанут.

 Влияние креатина на типы мышечных волокон  

Хотя креатин содержится в таких продуктах, как красное мясо, птица, молоко и некоторые виды рыбы, его количество в них слишком мало, чтобы оказать значительные эффекты.

Набор мышц и силы — это сложный процесс, включающий несколько аспектов.

На тренировках вам необходимо тренироваться с двумя-тремя повторениями до отказа (RIR) в каждом подходе, при этом постепенно увеличивая объем и интенсивность тренировок. Для оптимального роста это должно сочетаться с хорошо сбалансированным планом питания и восстановления.

 Креатин и различные мышечные волокна  
Теперь давайте углубимся в детали и изучим влияние креатина на различные типы мышечных волокон:

- Тип I: Медленные волокна эффективны в продолжительных активностях, требующих выносливости. Например, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.  
- Тип IIa: Быстрые окислительные волокна — наиболее универсальные, они справляются как с выносливостью, так и с короткими всплесками силы.  
- Тип IIx: Быстрые гликолитические волокна оптимизируют скорость и взрывную силу, требующуюся в таких активностях, как тяжелая атлетика или спринт. Однако эти волокна быстро утомляются.  

Креатин работает, усиливая быстрые волокна типа II. Таким образом, если вы выносливый атлет, стремящийся улучшить свою производительность, вам мало что даст добавка креатина.

 Другие физиологические изменения, связанные с креатином  

Креатин также может повлиять на процесс набора мышц двумя способами:

- Увеличение объема клеток