Что происходит с вашим телом, когда вы принимаете креатин каждый день?
30.09.2024
Как использовать добавки креатина для достижения лучших результатов
Эксперты считают, что вы должны максимально насытить свои мышцы креатином, чтобы ощутить его положительные эффекты. Существует два популярных способа достижения этого:
- Фаза загрузки
Принимайте 20 граммов креатина ежедневно в течение пяти-семи дней для достижения насыщения мышц. Вы должны разделить дозы на порции по 5 граммов в течение дня. После этого переходите на фазу поддержания, которая включает в себя прием трех-пяти граммов в день.
- Фаза поддержания
Вы можете пропустить фазу загрузки и начать с приема трех-пяти граммов креатина ежедневно. Этот способ займет около четырех недель, чтобы насытить мышцы креатином.
Исследования показывают, что циклирование креатина (начало с фазы загрузки и последующее поддержание) не дает преимуществ. (2)
Дозировка и меры безопасности при приеме креатина
Креатин — одна из самых изученных добавок, и его потребление считается безопасным для здоровых людей.
Однако есть несколько известных побочных эффектов, таких как задержка воды, вздутие живота или дискомфорт в желудке.
Эксперты, такие как Джереми Этьер, предлагают разделить прием креатина на несколько доз в течение дня. Избегайте его приема натощак или с кофеином, а также смешивания с горячей водой, чтобы снизить риск неприятных ощущений в желудке.
Эти побочные эффекты обычно временные и исчезают по мере привыкания организма к добавке.
Как предотвратить побочные эффекты от креатина
Новичкам рекомендуется начинать с небольшой дозы — от трех до пяти граммов в день, пока организм не привыкнет к креатину.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Published 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Barranco-Gil, D., Alejo, L. B., Revuelta, C., Górriz, M., Pagola, I., Ozcoidi, L. M., Lucia, A., & Valenzuela, P. L. (2024). High-dose short-term creatine supplementation without beneficial effects in professional cyclists: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21(1), 2340574. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2340574
- Clark JF. Creatine and phosphocreatine: a review of their use in exercise and sport. J Athl Train. 1997;32(1):45-51.
- Ingwall JS, Weiner CD, Morales MF, Davis E, Stockdale FE. Specificity of creatine in the control of muscle protein synthesis. J Cell Biol. 1974;62(1):145-151. doi:10.1083/jcb.62.1.145
- Bredahl EC, Eckerson JM, Tracy SM, McDonald TL, Drescher KM. The Role of Creatine in the Development and Activation of Immune Responses. Nutrients. 2021;13(3):751. Published 2021 Feb 26. doi:10.3390/nu13030751
- Vega, J., & Huidobro E, J. P. (2019). Efectos en la función renal de la suplementación de creatina con fines deportivos [Effects of creatine supplementation on renal function]. Revista medica de Chile, 147(5), 628–633. https://doi.org/10.4067/S0034-98872019000500628
