Чем больше мышц, тем длиннее жизнь! Так? Оказывается, не совсем.
14.10.2021
Бонус: Поддерживайте активность во время отдыха между кругами. Мне нравится ходить на дорожке, постепенно увеличивая интенсивность.
Раздел 4. Выберите три изолирующих упражнения для мышц, на которых вы хотите сделать акцент, и выполняйте их по круговой схеме в 6-8 повторениях каждое. Тут я снова рекомендую легкую аэробную активность в периоды отдыха между кругами. Сделайте 3 круга.
Раздел 5: Выполните серию интенсивной кондиционной работы продолжительностью 3-5 минут. Это может быть отдельное упражнение, такое как махи гирей, или комбинация упражнений. Мне нравится махи гирей или прогулка фермера в трех подходах по одной минуте с 30-60 секундами отдыха между ними.
Здесь можно дать волю своему воображению. Допустимо все, что позволяет поддерживать повышенный пульс и учащенное дыхание (что указывает на работу с высоким процентом от индивидуального VO2 max): боксерская груша, канатный тренажёр, велоэргометр с сопротивлением и т.д.
Раздел 6: Закончите 10-минутной кардиотренировкой в ??неизменном темпе, стараясь со временем увеличивать интенсивность.
Вышеописанный режим будет поддерживать повышенный сердечный ритм примерно 45 минут и обеспечит стимул для мышц, нервной системы, VO2 max, сердечно-сосудистой системы и анаэробной мощности.
Как питаться для поддержки мышц и продления жизни
В питании, способствующем долголетию, главное - избегать избытка калорий. Дефицит калорий идеален для антивозрастных целей, как и удержание потребления углеводов на низком уровне.
Однако, поскольку наша цель - наращивать мышцы, мы не можем постоянно сидеть на дефиците калорий. Я предпочитаю энергетические циклы. В рамках вышеизложенного плана я бы использовал «небольшой» избыток в дни тренировок с отягощениями (плюс 200-300 калорий) и небольшой или умеренный дефицит в нетренировочные дни (минус 300-500 калорий).
Я также рекомендую сократить потребление углеводов. Если бы вас интересовало исключительно долголетие, то лучше всего подошла бы низкоуглеводная диета или даже периодическое голодание. Но если ваша цель включает в себя и наращивание (или хотя бы поддержание) мышечной массы, и увеличение силы, вам придется поддерживать потребление углеводов на определенном уровне, особенно во время тренировок, чтобы улучшить результативность и восстановление.
Что касается выходных, то здесь можно углеводы чуть урезать, но не ниже, чем до 100-120 грамм в день. Если вы желаете практиковать периодическое голодания (которое полезно для борьбы со старением, если все сделано правильно), то делать это можно в нетренировочные дни.
Пищевые добавки для долголетия
Моя цель НЕ состоит в том, чтобы заставить вас принимать 10 000 таблеток в день, но существует довольно много добавок, которые тормозят старение.
Хорошо работает все, что ослабляет воспаление, например куркумин, магний и омега-3 жирные кислоты. Можно попробовать добавки, поднимающие чувствительность к инсулину, что приводит к снижению его выработки. Чем система более чувствительна к инсулину, тем меньше инсулина требуется для тех или иных процессов.
