Часто мучаетесь болями в пояснице? Простая привычка сократит частоту приступов в два раза!

08.07.2024

Как это применить в реальной жизни

Исследование показало, что даже такой простой инструмент как ходьба сам по себе вполне эффективен против боли в спине. Участникам не показывали какие-либо силовые или растягивающие упражнения против болей в спине, они просто учились делать ходьбу привычкой.

Мы знаем, что для формирования новой привычки требуется регулярная практика. Данное исследование наглядно демонстрирует это, поскольку за участниками следили, как минимум, год, а за некоторыми целых три года, если они вступили в эксперимент раньше. 

Возможно, вы слышали, что для формирования новой привычки требуется всего лишь 21 день, но исследование, опубликованные в 2023 году в журнале PNAS, говорит, что это зависит от сложности привычки, которую вы пытаетесь укоренить (5). В ходе этого исследования закрепление привычки мыть руки заняла несколько недель, а привычки регулярно заниматься спортом - несколько месяцев, при условии, что человек твердо и последовательно придерживается заданного курса. 

Причина, по которой для формирования привычки требуется время, заключается в том, что в этом процессе задействованы клетки мозга и нервные пути. Привычки - это по сути хорошо проторенные, часто используемые нервные пути в мозге. Именно поэтому они становятся привычками – мозг по ним двигается автоматически, особо не размышляя. 

Пытаясь создать новую привычку, вы боретесь с собственным мозгом против того то, что ему уже известно и... привычно. Для создания новых путей – привычек - требуется постоянно делать нечто новое, чтобы мозг сформировал и закрепил соответствующие пути.

Если вы пытаетесь воспитать в себе некую привычку, например, регулярно заниматься спортом, то начать надо с той позиции, в которой, вы сейчас находитесь и постепенно укоренять нововведение. Люди же часто пытаются начать с конечной цели и быстро сгорают.

Если вы сейчас не тренируетесь, начните с минимального количества тренировок в неделю и минимальной длительности каждого занятия, даже если это кажется совершенно неэффективным и бесперспективным, и постепенно увеличивайте длительность и частоту тренировок из недели в неделю. Это поможет вашему организму адаптироваться к увеличению объема нагрузки и снизит риск послетренировочной мышечной болезненности и травм.

Такие простые привычки, как мытье рук, можно закрепить с помощью уже имеющихся привычек. Возможно, вы сформировали эту привычку еще в детстве, когда родители напоминали вам об этом перед едой.

Но можно суммировать и более сложные привычки. Возвращаясь к примеру с физическими упражнениями: что если совместить прогулку с обедом? Скажем, после обеда вы отправляетесь на 10-минутную прогулку. Обед станет спусковым крючок для прогулки.

Или, например, к обязательной вечерней прогулке прибавляется немного силовой нагрузки: с привычного маршрута в парке вы заворачиваете на спортивную площадку и делаете, например, по одному подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, а затем продолжаете прогулку.