Часть 2 - Разблокируйте естественный мышечный рост: нейротип 1

05.12.2020

5. Тренировочная интенсивность: веса и количество повторений

Атлеты первого типа лучше справляются с меньшим количеством повторений взрывной или тяжелой работы. Большее число повторений, особенно в тяжелых многосуставных упражнениях, снизят их мотивацию. При выполнении базовых упражнений им следует придерживаться подходов из 4-6 повторений в тренировках на гипертрофию и 1–3 повторений на силу.

В небольших изолирующих упражнениях они могут выполнять до 8-10 повторений в подходе на тренировках на гипертрофию и 6-8 повторений в подходах на силу. Они лучше справляются с короткими интервалами отдыха и быстрым тренировочным темпом: чтобы оставаться сосредоточенными, им нужно поддерживать высокий уровень адреналина.

6. Средства, методы и стратегии

Это другие способы внесения разнообразия в тренировки. Искателям новизны не обязательно постоянно менять упражнения, они могут изменять способы их выполнения.

Средства 

Это инструменты, используемые при выполнении движений. Переход с обычного грифа на толстый является сменой одного средства на другое. Примеры средств: специализированные грифы, цепи, ленты, подвешивание отягощений на лентах, крюки для сбрасывания веса, гантели, гири, блочные тренажеры.

Методы

Это варианты выполнения повторений. Например, изменение скорости подъема или опускания снаряда, добавление изометрических пауз в концентрическую или эксцентрическую фазы, выполнение частичных повторений и т.д.

Стратегии

Они определяют, как организованы подходы (и повторения), и используют средства повышения интенсивности, такие как отдых/пауза и дроп-сеты.

Для атлетов первого типа оптимально варьировать средства, методы или стратегии каждые две недели. В экстремальных примерах нужно изменять их каждую неделю и особенно актуально это для очень продвинутых атлетов. Изменения не обязательно должны быть значительными, но они должны давать немного другие ощущения, чтобы вызывать интерес и обеспечивать немного более высокий выброс дофамина.

Атлеты первого типа лучше всего откликаются на стратегии, в которых число повторений различается от подхода к подходу. Примеры: волновая нагрузка (5/4/3/5/4/3), нисходящие подходы (5/4/3/2/1) или контрастные (3/6/3/6/3/6).

Если они хотят использовать большее количество повторений, то лучше откликаются на стратегии, которые все же дают ощущение низкого числа повторений: кластеры, отдых/пауза, миоповторения, изометрические после утомления, изометрические до утомления и т.д.

Обычные подходы - выполнение одинакового количества повторений с одинаковым весом - сильно демотивируют искателей новизны, особенно в сложных упражнениях. Они могут снизить выброс дофамина. Если хотите демотивировать представителя этого нейротипа и заставить его перестать тренироваться, то дайте ему немецкую объемную тренировку: 10 подходов из 10 повторений в упражнении.