4 шага метода R.I.C.E. при травмах в тренажерном зале

05.06.2023

Что вызывает растяжения в тренажерном зале?
Растяжения связок случаются, когда вы чрезмерно растягиваете или разрываете связку при сильной нагрузке на сустав. Например, если вы делаете приседания с гантелями и неловко приземляетесь. Напряжения возникают, когда вы внезапно или неожиданно разрываете мышцу, в том числе из-за того, что не разминаетесь перед физической активностью, из-за плохой гибкости или перетренированности. Например, если вы выполняете жим штанги лежа и используете максимальный вес, который вы можете использовать без надлежащей разминки. Хронические напряжения также могут возникать из-за повторяющихся движений, таких как гребля, теннис и гольф.

Предотвращение травм

Теперь, несмотря на то, что травмы в тренажерном зале являются обычным явлением, вы можете принять профилактические меры, чтобы снизить риск получения травмы. Ниже мы расскажем обо всем, что вы можете сделать, чтобы принять меры предосторожности до того, как в первую очередь произойдет травма в тренажерном зале.

Легкое кардио
Во-первых, участие в правильной разминке резко снизит ваши шансы получить травму. Разогрев температуры тела мышц подготавливает их к тренировке, что означает повышение производительности тренировки, потому что, если температура ваших мышц повышается, тем меньше вероятность получить травму. Вот почему вы видите, как спортсмены разминаются перед тем, как заняться своим видом спорта.

Лучший способ повысить температуру тела перед тренировкой в тренажерном зале — побегать на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или велосипеде в течение 5-10 минут. Вы будете поддерживать интенсивность на низком уровне. Не переусердствуйте с попытками получить кардиотренировку, иначе вы просто снизите производительность тренировки для фактической тренировки.

Подходы для разминки
Во-вторых, если вы сделаете пару разминочных подходов перед первым упражнением на группу мышц, с которой вы работаете, это также предотвратит травму. Это потому, что вы будете разогревать мышцы для движения и остальной части тренировки, которую вы делаете. Это также позволит вам использовать более тяжелый вес во время «настоящих» подходов, поскольку вы готовите свое тело к движениям. (2)

Убедиться, что вы не испытываете жажды, это также важно для предотвращения травм в тренажерном зале или во время занятий спортом. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды и получаете электролиты. (3)

Охлаждение
Позвольте вашему телу остыть после тренировки, это необходимо для возвращения к гомеостазу. Это гарантирует, что у вас не будет болезней или обмороков, когда вы будете готовы продолжить свой день. Лучший способ сделать это — отправиться на легкую прогулку в течение нескольких минут после тренировки, чтобы снизить температуру тела и частоту сердечных сокращений.