10 странных, но эффективных способов потери жира

16.07.2024

 10. Хорошо высыпайтесь
Больше спать может показаться контринтуитивным для потери жира. Ведь ваш метаболизм замедляется, когда вы спите, так что меньше времени сна и больше времени бодрствования должно означать, что вы сжигаете больше калорий в день, верно? Оказывается, что недосыпание (менее 5-6 часов сна в сутки) является значительным фактором риска набора веса и ожирения. Недостаток сна увеличивает тягу к сахару и углеводам, подрывает вашу силу воли, делает сложнее тренироваться, увеличивает инсулинорезистентность и снижает метаболизм в состоянии покоя. Наоборот, получение 7-9 часов сна в сутки обычно связано с меньшим стрессом и уровнем кортизола, улучшением сжигания жира, увеличением мышечной массы и улучшением состава тела. Вопреки распространенному мнению, ваше тело на самом деле сжигает довольно много калорий, пока вы спите. Сон не так пассивен, как многие думают. Итак, пока вы видите сны, ваше тело занято восстановлением мышц и выполнением других необходимых метаболических функций. 

Когда вы уже освоили свою диету для потери жира и тренировки, попробуйте применить эти десять стратегий, и помните, что каждый маленький шаг помогает. Например, если каждый из них даст всего 30-50 дополнительных калорий, это дополнительные 300-500 калорий в день или около половины кг в неделю. В сочетании с вашей диетой и планом тренировок это дополнительное энергозатратное времяпровождение поможет вам достигнуть ваших целей по потере жира значительно быстрее, чем без них. Несмотря на то, что они могут показаться немного странными, каждый из них подкреплен наукой и работает.

Ссылки:

1. Wansink B, van Ittersum K. Portion size me: plate-size induced consumption norms and win-win solutions for reducing food intake and waste. J Exp Psychol Appl. 2013 Dec;19(4):320-32. doi: 10.1037/a0035053. PMID: 24341317. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24341317/
2. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12. doi: 10.1002/oby.20460. Epub 2013 Jul 2. PMID: 23512957. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
3. The Influence of Mirror Induced Self-Awareness on Taste Perceptions https://papers.ssrn.com/sol3/papers.cfm?abstract_id=2689382
4. Zheng J, Zheng S, Feng Q, Zhang Q, Xiao X. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017 May 11;37(3):BSR20170286. doi: 10.1042/BSR20170286. PMID: 28424369; PMCID: PMC5426284. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/
5. Stand More, Burn (Slightly) More Calories https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stand-more-burn-slightly-more-calories
6. Lee P, Smith S, Linderman J, Courville AB, Brychta RJ, Dieckmann W, Werner CD, Chen KY, Celi FS. Temperature-acclimated brown adipose tissue modulates insulin sensitivity in humans. Diabetes. 2014 Nov;63(11):3686-98. doi: 10.2337/db14-0513. Epub 2014 Jun 22. PMID: 24954193; PMCID: PMC4207391. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24954193/
7. Ben Neriah D, Geliebter A. Weight Loss Following Use of a Smartphone Food Photo Feature: Retrospective Cohort Study. JMIR Mhealth Uhealth. 2019 May 29;7(6):e11917. doi: 10.2196/11917. PMID: 31199300; PMCID: PMC6592399. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6592399/
8. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002. Epub 2007 Apr 14. PMID: 17574705; PMCID: PMC2128765. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128765/
9. Rosiek A, Maciejewska NF, Leksowski K, Rosiek-Kryszewska A, Leksowski L. Effect of Television on Obesity and Excess of Weight and Consequences of Health. Int J Environ Res Public Health. 2015 Aug 12;12(8):9408-26. doi: 10.3390/ijerph120809408. PMID: 26274965; PMCID: PMC4555288. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555288/
10. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. PMID: 20921542; PMCID: PMC2951287. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/