Жесткие ответы на вопросы новичков

Автор: Пол Картер

09.03.2018

Четыре вещи, которые новоиспеченные лифтеры должны знать

...

1. Сколько белка мне следует есть?

Каждый посетитель зала задает этот вопрос, но на самом деле они спрашивают: «Сколько протеина мне следует потреблять, чтобы максимизировать набор мышечной массы?» Лифтеры хотят стимулировать синтез протеина в мышцах. После тренировки синтез  мышечного протеина усиливается, и клетки готовы к усвоению аминокислот. На этой стадии все готово к росту. Так сколько же протеина нужно потреблять каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост? Прежде всего, чрезмерное потребление белка – сверх необходимого для максимизации синтеза протеина в мышцах – не ускоряет мышечный рост. Тот, кто советует вам «съедать тонну протеина», не так уж и заблуждается, но и не совсем прав в то же время.

Наука говорит о том, что избыток калорий в результате потребления белка не так-то просто, но приводит к накоплению жира, но и не увеличивает скорость мышечного роста. Не существует способа ускорения мышечного роста, превышающего ваши генетические возможности, если только вы не переведете свой организм в сверх анаболическое состояние с помощью стероидов. Невозможно принудительно ускорить мышечный рост избыточным потреблением протеина. Если ваши тренировки с отягощениями приводят к адаптационному отклику, и вы в целом получаете избыток калорий (приблизительно собственный вес тела x 16-20 калорий) и адекватное количество белка, то вы будете расти так быстро, как это возможно.

Не существует легких путей, но есть некоторые оптимальные способы потребления протеина с целью извлечения максимума из того, что мама и папа вам дали:

1. От 2 до 2,5 грамм протеина на килограмм массы тела в день покрывает потребности почти каждого человека независимо от возраста и опыта.

2. Около 40 грамм сывороточного протеина после тренировки максимизируют синтез мышечного протеина.

3. Медленно усваиваемый протеин, например, казеин, перед сном поддержит повышенный синтез протеина в течение ночи.

Как это выглядит в разрезе одного дня? Три четверти – это примерно 30-40 грамм белка с каждым приемом пищи, послетренировочный коктейль, содержащий 40 грамм протеина, затем 20-40 грамм казеина перед сном. Если вы получаете избыток калорий, и этот избыток включает в себя углеводы – как это и должно быть, – то немного белка будет поступать в организм вместе с этими источниками углеводов. Он также идет в расчет. Неадекватное количество белка зачастую не является проблемой для большинства тех, кто не растет. Их отставание чаще обусловлено недостатком общей калорийности и тренировочной интенсивности. Как только эти препятствия устранены… бум! Пошел рост.

2. Следует ли мне сначала наращивать массу или худеть?

Я до сих пор вижу парней, тренирующихся с отягощениями больше 10 лет и все еще использующих традиционные фазы набора и сушки, и недоумеваю. Добавьте несколько лишних слоев подкожного жира за сезон, и, естественно, у вас получится набрать немного больше мышц. Но даже продвинутые атлеты не могут похвастаться отличным соотношением приростов мышечной и жировой ткани, что говорит о бессмысленности такой стратегии. Потом они проводят следующие несколько месяцев в фазе сушки, избавляясь от всего накопленного жира, чтобы добиться почти того же телосложения, которое было до фазы набора.

Метки:

КАК КАЧАТЬСЯ
Начинающие
Ironman.Ru рекомендует

IRONMAN™

BCAA bar

IRONMAN™

Турбо Масс Гейнер
Турбо Масс Гейнер

(гофрокоробка 2,8 кг.)-4 пак. по 700гр.

1410 р

IRONMAN™

Turbo Protein