Жесткие ответы на вопросы новичков

09.03.2018

Четыре вещи, которые новоиспеченные лифтеры должны знать

1. Сколько белка мне следует есть?

Каждый посетитель зала задает этот вопрос, но на самом деле они спрашивают: «Сколько протеина мне следует потреблять, чтобы максимизировать набор мышечной массы?» Лифтеры хотят стимулировать синтез протеина в мышцах. После тренировки синтез  мышечного протеина усиливается, и клетки готовы к усвоению аминокислот. На этой стадии все готово к росту. Так сколько же протеина нужно потреблять каждый день, чтобы максимизировать мышечный рост? Прежде всего, чрезмерное потребление белка – сверх необходимого для максимизации синтеза протеина в мышцах – не ускоряет мышечный рост. Тот, кто советует вам «съедать тонну протеина», не так уж и заблуждается, но и не совсем прав в то же время.

Наука говорит о том, что избыток калорий в результате потребления белка не так-то просто, но приводит к накоплению жира, но и не увеличивает скорость мышечного роста. Не существует способа ускорения мышечного роста, превышающего ваши генетические возможности, если только вы не переведете свой организм в сверх анаболическое состояние с помощью стероидов. Невозможно принудительно ускорить мышечный рост избыточным потреблением протеина. Если ваши тренировки с отягощениями приводят к адаптационному отклику, и вы в целом получаете избыток калорий (приблизительно собственный вес тела x 16-20 калорий) и адекватное количество белка, то вы будете расти так быстро, как это возможно.

Не существует легких путей, но есть некоторые оптимальные способы потребления протеина с целью извлечения максимума из того, что мама и папа вам дали:

1. От 2 до 2,5 грамм протеина на килограмм массы тела в день покрывает потребности почти каждого человека независимо от возраста и опыта.

2. Около 40 грамм сывороточного протеина после тренировки максимизируют синтез мышечного протеина.

3. Медленно усваиваемый протеин, например, казеин, перед сном поддержит повышенный синтез протеина в течение ночи.

Как это выглядит в разрезе одного дня? Три четверти – это примерно 30-40 грамм белка с каждым приемом пищи, послетренировочный коктейль, содержащий 40 грамм протеина, затем 20-40 грамм казеина перед сном. Если вы получаете избыток калорий, и этот избыток включает в себя углеводы – как это и должно быть, – то немного белка будет поступать в организм вместе с этими источниками углеводов. Он также идет в расчет. Неадекватное количество белка зачастую не является проблемой для большинства тех, кто не растет. Их отставание чаще обусловлено недостатком общей калорийности и тренировочной интенсивности. Как только эти препятствия устранены… бум! Пошел рост.

2. Следует ли мне сначала наращивать массу или худеть?

Я до сих пор вижу парней, тренирующихся с отягощениями больше 10 лет и все еще использующих традиционные фазы набора и сушки, и недоумеваю. Добавьте несколько лишних слоев подкожного жира за сезон, и, естественно, у вас получится набрать немного больше мышц. Но даже продвинутые атлеты не могут похвастаться отличным соотношением приростов мышечной и жировой ткани, что говорит о бессмысленности такой стратегии. Потом они проводят следующие несколько месяцев в фазе сушки, избавляясь от всего накопленного жира, чтобы добиться почти того же телосложения, которое было до фазы набора.