Влияние увеличения тренировок на мышечную гипертрофию: неожиданные выводы нового исследования

02.04.2025

Современные исследования в области спортивной физиологии продолжают развенчивать мифы о том, что увеличение количества подходов и повторений в силовых тренировках автоматически приводит к пропорциональному росту мышц и силы. Недавний эксперимент, опубликованный в журнале Journal of Applied Physiology (https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/japplphysiol.00476.2024), демонстрирует, что больше — не всегда значит лучше, и подчеркивает важность баланса между объемом, интенсивностью и восстановлением.

В рамках исследования ученые разделили участников на три группы, каждая из которых выполняла одинаковую программу тренировок нижней части тела в течение восьми недель, но с разным количеством подходов. Контрольная группа (CON) придерживалась минимального объема, в то время как две другие — G30 и G60 — увеличили недельный объем на 30% и 60% соответственно. Целью было выяснить, как эти изменения влияют на мышечную гипертрофию, максимальную силу и выносливость.

Методика и ключевые измерения

В эксперименте приняли участие 55 тренированных мужчин, из которых 29 успешно завершили программу, тренируясь дважды в неделю. Ученые измеряли несколько параметров: массу без жира в области бедра (ROI-FFM), толщину мышц передней поверхности бедра на проксимальном (PMT) и дистальном (DMT) участках, а также их суммарное изменение (?MT). Кроме того, оценивалась максимальная сила в приседаниях (1RM) и выносливость — количество повторений до отказа (RTF) при нагрузке 70% от 1RM. Эти показатели позволили получить полную картину адаптации мышц к разным тренировочным объемам.

Результаты: гипертрофия не зависит от объема

После восьми недель все группы показали значительный прирост мышечной массы (P < 0.001). Например, суммарное увеличение толщины мышц (?MT) составило: 1,07 см в группе CON, 0,76 см в G30 и 0,70 см в G60. Масса без жира в области бедра (ROI-FFM) выросла на 1,57 кг в CON, 0,47 кг в G30 и 1,55 кг в G60. Эти данные свидетельствуют о том, что гипертрофия мышц возможна при самых разных объемах тренировок, если интенсивность остается на должном уровне. Однако между группами не было обнаружено статистически значимых различий в росте мышечной массы, что ставит под сомнение популярное мнение о прямой зависимости гипертрофии от увеличения количества подходов.
Интересно, что контрольная группа, выполнявшая наименьший объем, не только не уступила в гипертрофии, но и продемонстрировала более впечатляющие результаты в других аспектах. Это говорит о том, что чрезмерное увеличение объема может не давать ожидаемого эффекта, особенно для тренированных людей, чьи мышцы уже адаптированы к нагрузкам.

Сила и выносливость: неожиданные лидеры

Когда дело дошло до максимальной силы, все группы улучшили свои показатели в приседаниях (P < 0.0001). Однако контрольная группа снова оказалась впереди: ее участники достигли среднего 1RM в 174,7 кг, в то время как G30 и G60 показали 159,0 кг и 149,0 кг соответственно (P < 0.0268). Прирост силы в CON составил почти 20% от исходного уровня, что значительно выше, чем у групп с большим объемом. Ученые объясняют это тем, что увеличение количества подходов приводит к накоплению усталости, снижая интенсивность каждого последующего сета. Это, в свою очередь, ограничивает активацию моторных единиц — ключевых элементов, отвечающих за рост силы и массы.