Влияние увеличения тренировок на мышечную гипертрофию: неожиданные выводы нового исследования

02.04.2025

Что касается выносливости, здесь отличилась группа G30, увеличившая количество повторений до отказа на 5,45 (P < 0.0263). В то же время CON (0,13 повторения) и G60 (-0,41 повторения) не показали значимых изменений. Это указывает на то, что умеренное увеличение объема может быть полезным для развития выносливости, но дальнейшее наращивание нагрузки (как в G60) не дает дополнительных преимуществ.

Почему больше не значит лучше?

Результаты исследования объясняются физиологическими механизмами. По мере роста усталости во время тренировки способность поддерживать высокую интенсивность падает. Это снижает вовлеченность крупных моторных единиц, которые активируются только при максимальных или близких к максимальным усилиях. Если тренировка затягивается, а подходы становятся менее интенсивными, мышцы получают недостаточный стимул для роста. Именно поэтому контрольная группа, сосредоточившаяся на качестве каждого подхода, показала лучшие результаты в силе, сохранив при этом гипертрофию на уровне более объемных программ.

Для максимальной активации моторных единиц исследователи рекомендуют подход, который можно назвать «философией первого подхода»: тренироваться так, будто каждый сет — это ваш лучший шанс стимулировать мышцы. Это подразумевает работу с высокой интенсивностью и достаточным отдыхом между подходами, чтобы избежать излишней усталости.

Практические выводы

Выводы исследования заставляют пересмотреть традиционные подходы к силовым тренировкам. Для тренированных атлетов увеличение объема свыше определенного порога (например, 12–18 сетов в неделю на мышечную группу) не только не ускоряет прогресс, но и может замедлить его из-за накопления усталости. Контрольная группа доказала, что умеренный объем способен обеспечить оптимальный баланс между гипертрофией и силой. Группа G30 показала, что небольшое увеличение нагрузки может улучшить выносливость, но дальнейшее наращивание, как в G60, не оправдывает затрат времени и энергии.

Эти данные дополняют дискуссию о дозо-эффективности силовых тренировок. Они подчеркивают, что ключ к успеху — не в бесконечном увеличении объема, а в индивидуальной настройке программы с учетом интенсивности, восстановления и текущего уровня подготовки. Таким образом, вместо того чтобы слепо добавлять подходы, стоит сосредоточиться на качестве выполнения и стратегическом планировании тренировочного процесса.