Влияние темпа повторений в силовых тренировках на мышечную гипертрофию: мета-анализ 2025

08.09.2025

Силовые тренировки – ключевой инструмент для увеличения мышечной массы, и одним из факторов, влияющих на их эффективность, считается темп выполнения упражнений. Темп повторений, определяемый как время, затрачиваемое на концентрическую (подъем груза) и эксцентрическую (опускание груза) фазы движения, давно привлекает внимание ученых и тренеров. Бред Шонфилд, известный исследователь в области спортивной науки, провел мета-анализ, чтобы изучить, как темп повторений влияет на мышечную гипертрофию. В этой статье мы разберем ключевые выводы его исследования, опираясь на представленные данные, и дадим практические рекомендации для спортсменов. https://www.researchgate.net/publication/395267527_How_slow_should_you_go_A_systematic_review_with_meta-analysis_of_the_effect_of_resistance_training_repetition_tempo_on_muscle_hypertrophy

Методы исследования

Мета-анализ Шонфилда, опубликованный в виде предварительного документа, включал 14 исследований, в которых сравнивались эффекты различных темпов концентрической и эксцентрической фаз на мышечную гипертрофию у здоровых взрослых. Исследования были отобраны по строгим критериям: рандомизированный дизайн, контроль всех тренировочных переменных (кроме темпа), использование валидных методов измерения мышечной массы (ультразвук, МРТ, КТ и др.), а также продолжительность тренировок не менее четырех недель с частотой не менее двух сессий в неделю. Исключались исследования с участниками, имеющими заболевания, которые могли повлиять на гипертрофию, или с неравномерным использованием пищевых добавок.

Темпы повторений были разделены на "быстрые" (0,3–2 секунды, в среднем ~1 секунда) и "медленные" (1,7–4,5 секунды, в среднем ~3,5 секунды). Анализ проводился в байесовской статистической модели, что позволило оценить вероятности эффектов и избежать дихотомического подхода (значимо/незначимо). Основное внимание уделялось сравнению эффектов между быстрыми и медленными темпами, а также подгрупповому анализу по типу мышечного действия (концентрическое или эксцентрическое), региону тела (верхняя или нижняя часть) и тренировкам до отказа.

Результаты

В общей сложности в анализ вошли данные 278 участников, преимущественно молодых взрослых (средний возраст 23,3 года), из которых только 73 были женщинами. Большинство исследований использовали ультразвук или МРТ для оценки мышечной гипертрофии, а тренировочные программы варьировались от 6 до 12 недель с частотой 2–4 сессии в неделю. Девять исследований изучали эксцентрическую фазу, четыре – концентрическую, одно – обе фазы в кроссовер-дизайне.

Внутригрупповой анализ показал, что как быстрые (стандартизированная средняя разница = 0,43 [95%CrI: 0,29–0,58]), так и медленные темпы (0,34 [95%CrI: 0,22–0,47]) эффективны для стимуляции мышечной гипертрофии, с эффектом средней величины. Это подтверждает, что оба подхода способствуют росту мышц.