Влияние темпа повторений в силовых тренировках на мышечную гипертрофию: мета-анализ 2025

08.09.2025

Межгрупповой анализ выявил незначительное преимущество быстрых темпов (средняя разница = 0,09 [95%CrI: -0,04–0,22]), но вероятность того, что это преимущество имеет хотя бы малую практическую значимость, оказалась низкой (p = 0,450 для малого эффекта, p = 0,001 для среднего, p < 0,001 для большого). Таким образом, различия между быстрыми и медленными темпами оказались минимальными.

Подгрупповой анализ:

1. Тип мышечного действия: Различия между быстрыми и медленными темпами для эксцентрической (0,06 [95%CrI: -0,11–0,22]) и концентрической фаз (0,14 [95%CrI: -0,29–0,60]) были тривиальными. Вероятность значимого преимущества быстрых темпов была выше для концентрической фазы, но все еще низкая.

2. Регион тела: Для эксцентрической фазы различия между верхней (0,14 [95%CrI: -0,46–0,58]) и нижней частью тела (0,03 [95%CrI: -0,16–0,21]) были незначительными, с низкой вероятностью значимого эффекта.

3. Тренировки до отказа: При тренировках без отказа быстрые эксцентрические темпы показали умеренное преимущество (0,21 [95%CrI: 0,00–0,44], вероятность малого эффекта p = 0,868). В то же время при тренировках до отказа медленные темпы слегка превосходили быстрые (-0,11 [95%CrI: -0,38–0,12]), но с высокой неопределенностью и низкой вероятностью значимого эффекта.

Оценка качества исследований: По шкале SMART-LD средний балл методологического качества составил 13,4 из 20 (диапазон 9–18). Три исследования были оценены как хорошие, десять – как удовлетворительные, одно – как низкого качества. Это указывает на необходимость улучшения дизайна и стандартизации в будущих исследованиях.

Обсуждение

Мета-анализ Шонфилда – первый, кто изолированно изучил влияние темпов концентрической и эксцентрической фаз на мышечную гипертрофию. Основной вывод: темп повторений (от 0,25 до 4,5 секунд) оказывает минимальное влияние на рост мышц. Это согласуется с более ранним мета-анализом Шонфилда (2015), где темпы от 0,5 до 8 секунд давали схожие результаты. Однако текущий анализ уточняет, что даже при изолированном рассмотрении фаз (концентрической или эксцентрической) различия остаются незначительными.

Интересно, что более быстрые эксцентрические темпы показали небольшое преимущество при тренировках без отказа, тогда как медленные темпы были слегка предпочтительнее при тренировках до отказа. Однако эти различия не имеют высокой практической значимости, и их механизмы требуют дальнейшего изучения. Например, более медленные темпы увеличивают время под нагрузкой, что теоретически может усилить механическое напряжение – ключевой фактор гипертрофии. Однако данные показывают, что контроль движения важнее, чем его скорость.

Ограничения исследования включают вариабельность в дизайне включенных исследований, особенно в стандартизации темпа. Например, инструкция "выполнять как можно быстрее" могла привести к неравномерному выполнению. Также недостаточно данных о сверхмедленных темпах (>10 секунд), которые, возможно, менее эффективны. Наконец, влияние темпа на архитектуру мышц (например, продольный рост волокон) остается неясным.