Влияние темпа повторений в силовых тренировках на мышечную гипертрофию: мета-анализ 2025

08.09.2025

Практические рекомендации

1. Гибкость в выборе темпа: Спортсмены и тренеры могут использовать широкий диапазон темпов (0,25–4,5 секунды) для концентрической и эксцентрической фаз, не опасаясь снижения гипертрофии. Это особенно полезно для людей с травмами или ограничениями, которые не могут работать с высокой нагрузкой или скоростью.

2. Контроль эксцентрической фазы: Хотя темп не критичен, важно контролировать опускание груза, чтобы мышцы генерировали достаточное напряжение. Простое "бросание" груза под действием гравитации может снизить эффективность.

3. Вариативность: Темп можно использовать как инструмент для разнообразия тренировок или управления тренировочным стрессом. Например, медленные темпы могут снижать нагрузку на суставы, а быстрые – добавлять интенсивности.

4. Фокус на других переменных: Поскольку темп оказывает минимальное влияние, приоритет стоит отдавать другим факторам, таким как тренировочный объем и близость к мышечному отказу.

Заключение

Мета-анализ Бреда Шонфилда подтверждает, что темп повторений в силовых тренировках – не ключевой фактор для мышечной гипертрофии. Спортсмены могут выбирать темп, исходя из своих целей, предпочтений и физического состояния, при условии, что движение остается контролируемым. Эти данные дают свободу в программировании тренировок, позволяя сосредоточиться на других аспектах, таких как прогрессия нагрузки и восстановление. Будущие исследования должны уточнить оптимальные диапазоны темпов и их влияние на долгосрочные адаптации.