Великолепная семерка

04.04.2019

Лучшие изолирующие упражнения для гипертрофии

Изолирующие упражнения используются уже более века, но их эффективность до сих пор является предметом споров. Некоторые лифтеры одобряют их, в то время как другие избегают, но истина где-то посередине. Изолирующие движения могут быть эффективнее компаундных при правильном их использовании, и понимание того, как и когда их применять, является ключом к решению вопроса об их включении в тренировочную программу.

История изолирующих упражнений

Они известны уже тысячи лет. Имеются исторические записи, относящиеся ко времени Древней Греции, Персии и Индии, изображающие солдат, тренирующихся с отягощениями и выполняющих движения, напоминающие  подъемы на бицепс, подъемы рук в стороны и различные маховые движения. Очевидно, человечество довольно рано пришло к выводу о том, что тренировки с отягощениями и рост мышц имеют очень четкую взаимосвязь.

Перенесемся на несколько тысяч лет вперед. Движение «Физическая культура» возникло в конце 19-го века и было возглавлено Артуром Саксоном и Юджином Сэндоу. Оба публиковали различные руководства по тренингу с отягощениями, и можно с уверенностью сказать, что изолирующие упражнения были частью их программы. Снаряды, которые они использовали, были очень примитивными, так как штанга с изменяемым весом еще не была изобретена. Самыми распространенными «утяжелителями» для любительского использования были шаровидные гантели и штанги с фиксированным весом, а также различные странные приспособления, такие как кувалды, гири для измерения веса зерна и продуктов, а также балластные грузы.

Изолирующие упражнения использовались, но компаундные были признаны наиболее эффективными для наращивания мышц всего тела. Вплоть до 1940-х годов бодибилдеры, как правило, были также соревнующимися штангистами и силачами. Соревнования по бодибилдингу почти всегда включали спортивную составляющую, поэтому бодибилдерам классической эпохи приходилось показывать чудеса силы, выполняя гимнастические, тяжелоатлетические  или комбинированные упражнения.

По мере развития бодибилдинга спортивная составляющая была устранена, и соревнования свелись исключительно к оценке телосложения. Именно в 1950-х годах изолирующие движения стали популярными, и во многом благодаря одному человеку. Стив Ривз был самой яркой звездой бодибилдинга в конце 1940-х и начале 1950-х годов. Он впервые взял на вооружение V-образную форму корпуса и был стройнее, чем конкурсанты до него. Он также был известен тем, что использовал сочетание компаундных и изолирующих движений в своих тренировках и применял в основном диапазон от средних до высоких повторений, редко делая менее восьми повторений в сете.

Хотя сегодня мы посчитали бы это довольно традиционным для бодибилдинга, но в то время Ривз был совершенным отщепенцем и даже подвергался критике за «упражнения для слабаков». Бодибилдеры к тому моменту в основном полагались на тяжелоатлетические движения, жимы над головой и упражнения с собственным весом, такие как отжимания на брусьях и подтягивания. Идея выполнения выпрямлений рук и разгибаний ног, многочисленных подходов подъемов на бицепс и подъемов рук в стороны просто не была популярна.