Великолепная семерка

04.04.2019

Выполните от двух до трех подходов из 10-16 повторений.

5. Сведения рук в тренажере для верха пекторальных мышц

Некоторые люди считают сведения рук неэффективными, но их можно модифицировать для любого типа телосложения. Все зависит от настроек. Сведения рук в тренажере могут быть неудобными, так как рукоятки тренажера бывают недостаточно длинными, или кривая сопротивления располагается слишком близко или слишком далеко от туловища. В таком случае можно просто наклониться вперед.

Когда вы наклоняетесь вперед, то можете принять более удобное для лопаток и плечевых суставов положение и разгибать или сгибать локти в направлении свойственной вам кривой силы. Из этого положения вы можете выполнять сведения рук и, что еще лучше, сделать упор на середину и верх грудных мышц, развитие которых, как известно, многим лифтерам дается с трудом.

Выполните от двух до трех подходов из 10-20 повторений.

6. Сгибания ног лежа

Сгибания ног лежа известны уже много десятилетий, и их эффективность неоспорима. Это движение полностью изолирует бицепс бедра при сгибании колена. Правильно настроив тренажер, вы можете достичь пикового и эксцентрического сокращения, что не так-то просто сделать. Для обеспечения наиболее удобного положения установите высоту валика таким образом, чтобы ноги не были чрезмерно выпрямлены. Затем установите валик в положение выше ахиллового сухожилия, а не прямо над ним. Из этого положения вам нужно будет активно сгибать ноги в коленях, чтобы поднимать и опускать вес под контролем и удерживать нагрузку. Старайтесь касаться валиком ягодиц при каждом повторении.

Выполните от двух до шести подходов из 6-12 повторений.

7. Разгибания ноги в тренажере

Многие считают, что лучше не использовать тренажер для разгибания ног, но это несправедливо. Разгибания ног в тренажере никогда не предназначались для тяжелой или взрывной работы. Выполняемые медленно и подконтрольно в среднем и высоком числе повторений, они могут действительно укрепить сухожилия надколенной чашки и в зависимости от положения ноги воздействовать на все четыре секции четырехглавой мышцы. В данном упражнении вы прорабатываете по одной ноге за раз. Это значительно снижает нагрузку, а также позволяет сосредоточить все внимание на одной ноге. Кроме того, с уменьшением рабочего веса, вам не нужно беспокоиться о нагрузке на колени. Это движение отлично подходит для устранения различий в силе и размерах квадрицепсов. Если имеется какой-либо дефицит силы, это станет очевидным очень быстро.

Выполните от двух до четырех подходов из 10-20 повторений.

Источник: https://www.ironmanmagazine.com