Великолепная семерка

04.04.2019

Однако результаты Ривза были неоспоримыми, и после того, как он покинул спорт, многие культуристы взяли изолирующие упражнения на вооружение. Дейв Дрейпер, Ларри Скотт, Серджио Олива и, конечно же, Арнольд Шварценеггер – все они использовали изолирующие движения, и на сегодняшний момент ни один человек, который серьезно относится к бодибилдингу, не брезгует ими.

Гипертрофия: общий или местный эффект

Компаундные движения создают то, что называется общей гипертрофией. Вы можете представить это как «мышцы в совокупности». Компаундное движение нагружает несколько мышц, создавая наибольшее сопротивление в тех положениях, в которых вы наиболее сильны с биомеханической точки зрения, и приводит к сильнейшим повреждениям в нескольких мышцах сразу. Таким образом, чем больше задействовано мышц и чем выше нагрузка, тем больше потенциал гипертрофии. Как мы все знаем, приседания приводят к более существенному совокупному мышечному росту, чем разгибания ног, потому что задействуют гораздо больше мышц. Но делает ли это изолирующие упражнения хуже?

Коротко говоря, нет. Изолирующие упражнения нацелены на отдельные мышцы, а не на несколько сразу. Следовательно, они приводят к «местной гипертрофии». Таким образом, сравнивать их бессмысленно. Вопрос не в том, строят ли компаундные движения больше мышц в совокупности, а в том, могут ли они быть эффективными для отдельных мышц.

Именно в этом проявляется эффективность изолирующих упражнений. Подъемы на бицепс могут обеспечить больше эксцентрических повреждений, большее накопление метаболитов и создать большее непрерывное напряжение в бицепсе, чем подтягивания обратным хватом. То же самое с жимами вниз на высоком блоке по сравнению с отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением или сгибаниями кистей рук по сравнению с тяжелыми тягами. В то время как изолирующие упражнения не увеличат общую мышечную массу, они могут быть нацелены на отдельные мышцы. В некоторых случаях выполнение нескольких изолирующих упражнений друг за другом может быть почти таким же эффективным, как выполнение одного компаундного движения.

Следующие упражнения, которые я в шутку называю «Великолепная семерка», являются высокоэффективными изолирующими движениями, работают для всех типов телосложения и могут использоваться в любой программе.

1. Тяги к поясу одной рукой на низком блоке

В этом движении используется тросовый тренажер, рукоятка которого устанавливается в самом низком положении. Используя обычную D-образную рукоятку, возьмите ее в правую руку и отойдите назад, чтобы начать движение с натяжения в латеральной мышце. Поставьте правую ногу слегка позади левой. Такая стойка сильнее задействует широчайшую мышцу. Наклоните корпус вперед до 45 градусов по отношению к полу. Это положение растягивает латеральную мышцу и создает в ней напряжение. Контролируйте движение руки вперед до тех пор, пока полностью не растянете латеральной мышцу, а затем полностью сократите ее, отведя локоть назад.