Великолепная семерка
04.04.2019
Это движение лучше всего выполнять с медленным эксцентрическим сокращением, за которым следует более быстрое концентрическое. Работайте не спеша и не используйте инерцию для выполнения движения. Если все будет сделано правильно, вы полностью накачаете мышечное брюшко латеральной мышцы и прочувствуете мышцу вплоть до точки ее крепления на талии.
Выполните от двух до пяти подходов из 8-15 повторений.
2. Трицепсовые экстензии из-за головы на блоке сидя
Это упражнение отлично подходит людям как с короткими, так и с длинными руками. Для его выполнения потребуется скамья или стул, веревочная рукоятка с двумя ручками и регулируемый блок. Установите блок в положение приблизительно на уровне коленей и прикрепите к нему веревочную рукоятку. Поместите скамью в продольном направлении по отношению к блоку, оставив достаточно места, чтобы она не препятствовала движению троса. Или, если у вас есть стул, поставьте его спинкой к блоку.
Здесь есть одна хитрая деталь. После того, как вы сели, вам нужно повернуться и взять веревочную рукоятку, а затем сесть вертикально, чтобы руки приняли стартовую позицию для выполнения французских жимов из-за головы. Вы ни в коем случае не должны наклоняться вперед, а сидеть совершенно прямо, с развернутой грудью, и приняв устойчивое положение с ногами, твердо стоящими на земле. Если у вас есть тренировочный напарник, он может просто подать вам веревочную рукоятку, избавив вас от необходимости изворачиваться.
Как только вы примете необходимое положение, выпрямите руки над головой почти полностью, а затем верните их в изначальное положение. В этом движении акцент нагрузки приходится на длинную головку трицепса, поэтому все повторения должны быть медленными и подконтрольным: считайте до двух при движении вверх, делайте паузу, а затем считайте до двух при движении вниз. Не пытайтесь выполнять его взрывно. Выполняйте повторения до тех пор, пока не сможете полностью выпрямить руки.
Выполните от двух до четырех подходов из 8-12 повторений.
3. Подъемы гантели на бицепс на скамье Cкотта одной рукой
Это движение лучше всего работает при использовании регулируемой скамьи по сравнению со стандартной скамьей Cкотта для выполнения подъемов на бицепс. Наилучший угол – около 60 градусов. Сядьте слегка боком к скамье и плотно прижмите руку к опоре. Крепко взяв гантель в руку, выполняйте пронированные, нейтральные или супинированные подъемы на бицепс. Это движение лучше всего выполнять в одинаковом эксцентрическом и концентрическом темпе. Нагрузка здесь является вопросом вторичной важности.
Выполните от двух до четырех подходов из 8-12 повторений.
4. Подъемы рук перед собой в блочном тренажере
Для этого упражнения потребуется веревочная рукоятка с двумя ручками и регулируемый блок. Установите блок в самое низкое положение, а затем прикрепите к нему веревочную рукоятку. Повернувшись спиной к блоку, возьмитесь обеими руками за веревку нейтральным хватом и сделайте несколько шагов вперед, чтобы обеспечить натяжение. Наклонитесь вперед на 45 градусов, чтобы трос легко проходил между ног и не ударял вас в пах. Из этого положения вытяните руки, но не выпрямляйте их до конца в локтях. Поднимите руки до уровня плеч, а затем опустите обратно.
