Веганский протеиновый порошок: полезен ли он для наращивания мышечной массы?

06.10.2025

1. Рисовый протеин

Рисовый протеин получают из коричневого цельнозернового риса, который особенно богат белком. Он содержит все незаменимые аминокислоты. Исследование показывает, что в достаточных дозах рисовый протеин так же эффективен, как и сывороточный протеин, для наращивания мышечной массы. Недостатком может быть часто мучнистый или горьковатый вкус.

2. Гороховый протеин

Гороховый протеин богат лизином и аргинином, что делает его особенно интересным для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Исследования подтверждают хороший синтез мышечного белка – сопоставимый с животным белком. Кроме того, гидролизат горохового протеина может способствовать снижению кровяного давления. Он также содержит важные минералы, такие как железо, кальций и цинк. Менее приятный: многие потребители находят консистенцию слегка песчаной.

3. Конопляный протеин

Конопля содержит немного меньше белка, но его содержание можно значительно увеличить при переработке в протеиновый порошок. Согласно исследованию, он может быть очень эффективно усвоен организмом. Он также содержит полезные жирные кислоты, клетчатку и микроэлементы. В частности, омега-3 жирная кислота ALA важна для здоровья мозга, сердца и клеток. Вкус можно описать как слегка зеленоватый с ореховыми нотками.

4. Многокомпонентный протеин: наилучшее сочетание

В этих смесях обычно сочетаются гороховый, рисовый, конопляный и тыквенный протеины с целью дополнения аминокислотного состава и повышения биологической ценности. В текущих исследованиях они считаются лучшими растительными протеиновыми порошками для наращивания мышечной массы, поскольку сочетают в себе многие преимущества растительных источников.

Соевый белок в центре внимания – многие исследования показывают, что в сочетании с другими растительными источниками он обеспечивает хорошее поступление незаменимых аминокислот.

Соевый белок является неотъемлемым компонентом многих веганских протеиновых порошков и в то же время неоднократно становится предметом споров. Главный аргумент для критики – содержащиеся в сое изофлавоны, то есть растительные гормоны (также называемые фитоэстрогенами), которые по своей структуре схожи с женским гормоном эстрогеном.

Вызывает ли соя гормональные изменения?

Слухи о том, что употребление сои может влиять на выработку эстрогена у мужчин и, например, способствовать развитию гинекомастии, продолжают существовать. Однако исследования однозначно свидетельствуют: при нормальном потреблении не наблюдалось негативного влияния на тестостерон, фертильность или развитие молочных желез. Потребление соевого белка не влияет на уровень гормонов у здоровых мужчин.

Разница между соевым концентратом и изолятом