Укорачивающая жизнь привычка, от которой очень легко избавиться
20.09.2023
Что делать
Рекомендаций относительно максимально допустимого количества времени, проводимого сидя, не выработано, но журнал Nature Reviews Cardiology в 2021 года предположил, что сидя следует проводить менее четырех часов в день, что согласуется с выводами всех других исследований.
Многим эта цифра покажется нереалистичной, если речь заходит о поездках на работу, служебных обязанностях и других ежедневных обязательствах, обычно выполняемых сидя, поэтому вместо того, чтобы немедленно сократить свое ежедневное время сидения до четырех часов, начните с малого. По мнению ученых сокращение общего времени сидения всего лишь на 30 минут в день уже принесёт определённую пользу.
Добавим к этой рекомендации еще три совета.
1. Устраивайте себе активные перерывы
Периодически прерывайте длительное сидение несколькими минутами активной деятельности и за целый день такие перерывы легко сократят время сидения на 30 минут и более.
Мета-анализ, проведенный в 2020 году, связал регулярное прерывание длительного сидения с уменьшением неблагоприятных изменений уровня глюкозы, инсулина и триглицеридов, причем чем больше весили люди, тем значительнее были благоприятные изменения уровня глюкозы.
Не можете отрываться от компьютера на пятиминутную прогулку каждые полчаса, попробуйте делать это каждые 60 или 90 минут.
2. Больше двигайтесь, не вставая
Покачивайте ногой, вращайте стопой, шевелите пальцами ног...
Небольшое рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2021 году, предполагает, что сидение - это один из сценариев, когда "ёрзать" полезно! Участники эксперимента непрерывно сидели три часа, в течение которых им было сказано 2,5 минуты шевелить ногой, а затем снова не двигаться 2,5 минуты.
По сравнению с контрольной группой, сидевшей неподвижно, у "ерзавших" участников усилился кровоток, а неблагоприятные изменения уровня глюкозы и инсулина, обычно связанные с сидением, уменьшились. Вывод: ерзание, микродвижения, во время вынужденного сидения - это эффективный способ уменьшения некоторых неблагоприятных физиологических изменений особенно для тех людей, кто подвержен риску развития инсулинорезистентности или уже её имеет.
3. Выполняйте рекомендацию относительно объёма недельной физической активности
Регулярные физические упражнения снижают многие риски, связанные с длительным сидением, поэтому доведение их объема до рекомендуемого является ключевым фактором.
Исследование, опубликованное BMJ в 2019 году, показало, что риски, связанные с сидячей работой, значительно снижаются по мере того, как люди приближаются к рекомендациям по объёму еженедельной физической активности или даже превышают их.
В выводах исследования особо подчеркивалось: чем больше сокращается длительность пассивного времяпрепровождения и повышается объём физической активности (даже если не выполняются рекомендации по объёму еженедельных упражнений), тем значительнее снижается риск смерти.
