"Углеводная загрузка" – это выдумка. Но сколько углеводов действительно нужно спортсмену?
04.03.2026
Много лет спортивное питание основывалось на простой метафоре: организм — двигатель, гликоген (быстро высвобождаемый углеводный резерв организма) — топливо, если топливный бак пустеет, наступает утомление. Отсюда вполне очевидная схема питания: набиваем бак углеводами и отправляемся на тренировку, а по возможности продолжаем это делать ещё и во время занятия. Больше углеводов – лучше результаты.a
Но спортивная физиология далеко не так проста. Обзор результатов исследований, опубликованный в январе 2026 года (1), рассмотрел более 160 научных работ, посвященных питанию, метаболизму и использованию углеводов. Вывод: аналогия с «двигателем» не подходит.
Это не значит, что углеводы бесполезны, это означает, что их роль не такая, как мы думали прежде.
Мышцы, энергия и предположения
Традиционная углеводная модель была сосредоточена исключительно на мышцах и основана на трёх допущениях.
1. Мышцы работают на гликогене.
2. Когда заканчивается гликоген, наступает утомление.
3. Мы должны следить за пополнением запасов гликогена, а значит, за потреблением углеводов.
Такая концепция набрала популярность в 1960-х годах, когда мышечная биопсия позволила учёным измерить количество гликогена до и после физической работы. Они заметили, что спортсмены с более мощным его запасом выдерживали более длительные нагрузки средней и высокой интенсивности. Так родилась практически универсальная рекомендация: перед тренировкой «загрузитесь углеводами».
Однако один важный аспект был упущен: что происходит с концентрацией глюкозы в крови и вообще с центральной нервной системой, когда спортсмен приближается к максимальным мощностным показателям?
Кровь, печень, мозг
Вышеупомянутый обзор акцентирует внимание на чём-то гораздо меньшем, чем мышцы, но гораздо более важном: незначительном запасе циркулирующей в крови глюкозы и роли печени в его поддержании.
В любой момент кровь несёт всего лишь несколько грамм глюкозы — прямо скажем, для топливного бака маловато, однако эта глюкоза жизненно важна, потому что мозг зависит от непрерывного её притока. Когда продолжительная физическая работа приводит к уменьшению её концентрации в крови, а печень не способна его поднять, организм получает сигнал тревоги: если она продолжит снижаться, возникнет риск повреждения мозга вследствие гипогликемии.
Реакция нервной системы заключается в резком торможении мышечной эффективности: мозг задействует меньше двигательных нейронов, ослабляет силу сокращений, заставляя человека замедлиться или, ещё лучше, прекратить работу, даже если мышцы ещё способны её продолжать.
В таком разрезе это никак не походит на опустошение топливного бака; это срабатывание защитной системы, снижающее производительность, чтобы предотвратить несчастный случай или травму.
