"Углеводная загрузка" – это выдумка. Но сколько углеводов действительно нужно спортсмену?
04.03.2026
Кроме того, увеличение потребления углеводов свыше определённого предела (он индивидуален) может иметь непредвиденные последствия: оно тормозит окисление жиров, повышает инсулин и, согласно некоторым исследованиям (2), истощает мышечный гликоген вместо, казалось бы, его экономии. Всё это прямо противоположно тому, что нужно атлету.
В общем, углеводы действуют как буфер глюкозы, а не как неограниченный источник топлива. Если мы уже притормозили темп снижения глюкозы в крови, то дополнительное потребление углеводов особого эффекта не даёт.
«Низкоуглеводные» атлеты
Ещё одно явление, которое ставит под сомнение господствующую углеводную догму, — это показатели спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной диеты. У них наблюдался чрезвычайно высокий темп окисления жиров, сохраняющийся, согласно данным European Journal of Sport Science (3), даже при значительных нагрузках (более 85% максимального потребления кислорода, VO2max). В некоторых случаях их спортивные результаты были сопоставимы с показателями атлетов, загружавшихся углеводами гораздо серьёзнее.
Это не значит, что жир в качестве топлива всегда лучше, но это свидетельствует о способности организма адаптироваться и сжигать жир даже при высокоинтенсивной нагрузке. Старинное утверждение, что «при высокоинтенсивной работе сжигаются только углеводы», оказывается не столь фундаментальным.
Концепция, лежащая в основе нового понимания, называется метаболической гибкостью — это способность организма переключаться с одного источника топлива на другой в зависимости от потребности и доступности. Постоянное (без периодизации) потребление значительного количества углеводов может ослабить сигналы о необходимости использования жира, приучить организм к энергетическим напиткам и гелям и сделать метаболизм менее гибким.
Альтернативой является не полное исключение углеводов, а обучение организма при помощи периодизации. Это означает тренировки, заставляющие организм сжигать больше жира, при этом углеводам отводится роль временной стратегической поддержки.
Культ углеводов
Каковы же выводы для всех тренирующихся?
Во-первых, избавляемся от мистификации. Углеводы не надо ни превозносить, ни избегать, они лишь инструмент. Вместо слепого следования лозунгу «чем больше, тем лучше», следует задать себе следующие вопросы.
Чего я хочу достичь сегодня? Предстоит ли немедленное максимально эффективное выступление или это всего лишь ещё один этап работы над метаболической гибкостью?
Как мой организм отреагирует? Резкий голод, спад работоспособности, столкновение со «стеной», проблемы пищеварения и зависимость — это явления, на которые стоит обратить внимание.
Во-вторых, мы начинаем понимать, что максимальная результативность определяются не только мышечной тканью. Мозг, постоянно контролируя уровень глюкозы и других источников энергии, выступает в роли высшего регулятора, и при обнаружении дисбаланса снижает выход мощности.
