"Углеводная загрузка" – это выдумка. Но сколько углеводов действительно нужно спортсмену?
04.03.2026
«Упираемся в стену»
Каждый, когда-либо бегавший марафон или участвовавший в аналогичном испытании на выносливость, знаком с этой «стеной». Обычно её феномен объяснялся простым энергетическим заключением – гликоген закончился, игра окончена, однако постепенно наука добавила нюансы и в эту казалось бы очевидную картину.
Большинство исследований, изучавших вопросы физической активности и потребления углеводов, показали следующую закономерность: в группе, не принявшей углеводы, глюкоза в крови постепенно снижается до предельно низкого значения, а в группе, загрузившейся углеводами, снижение её уровня более медленное, что и позволяет дольше сохранять работоспособность.
Таким образом, роль углеводов кажется менее связана с непосредственной «подпиткой мышц», а более — с поддержанием безопасной концентрации глюкозы в крови ради защиты нервной системы. «Столкновение со стеной» по большей части представляет собой включение организмом аварийного тормоза.
В пользу такого толкования выдвинуты веские аргументы, поскольку, когда мышца действительно использует все молекулы АТФ («молекулярную валюту», позволяющую клеткам функционировать), мы наблюдаем крайнюю мышечную жёсткость, но утомившийся атлет ощущает это не совсем так. Он чувствует постепенное снижение производительности, а не полный механический отказ.
Сколько углеводов действительно нужно
Если главная задача углеводов в процессе выполнения физической работы состоит в стабилизации глюкозы в крови и предотвращении гипогликемии, вопрос перестаёт звучать как «сколько углеводов мне надо съесть?» Теперь он иной: «какое минимальное количество углеводов мне необходимо в каждой конкретной ситуации?»
Многие старые рекомендации поставлены под сомнение. Ранее считалось, что длительные физические усилия требуют хорошего потребления углеводов — порядка 60–90 грамм в час или даже больше. Такое количество всё ещё может понадобиться в определённых ситуациях, таких как сверхдлительные соревнования, однако новые исследования демонстрируют неожиданный факт: во многих случаях нужный эффект обеспечивают значительно меньшие дозы.
Фактически вышеупомянутый обзор показывает, что во время длительной физической активности приём 15–30 грамм углеводов в час обеспечивает показатель производительности, сравнимый с результатом приёма гораздо большего их количества, и разница здесь не столько в абсолютном количестве, сколько в том, какое количество позволяет избежать опасного падения концентрации глюкозы в крови. Как только эта цель достигнута, увеличение дозы «углеводной загрузки» не обязательно даст прирост спортивных результатов.
Это кардинально меняет стратегию питания. Вместо стремления увеличивать количество загружаемых углеводов (что чревато желудочно-кишечным дискомфортом, психологической зависимостью от углеводных напитков и ненужными расходами), можно подойти к делу аналитически, путём проб и ошибок найдя минимальный объем, при котором концентрация глюкозы остается стабильной, чтобы поддерживать работоспособность.
