Твой бицепс перестал расти? С помощью этой системы ты легко преодолеешь любое тренировочное плато.

04.09.2026

2. Измените угол тренировки

Для Исраэля угол является даже самой важной переменной из всех. Различные положения тела изменяют, в какой области движения бицепс подвергается наибольшей нагрузке.

Возможные варианты включают:

Сгибания стоя

Сгибания сидя

Сгибания на наклонной скамье

Паучьи сгибания

По словам Исраэля, сгибания рук особенно интересны в упражнениях, в которых бицепс находится в растянутом положении. Исследования последних лет показывают, что тренировка под нагрузкой в растянутом положении мышц может быть особенно эффективной для роста мышц.

3. Тренируйтесь с одной рукой или обеими руками.

На эффективность тренировки также влияет техника выполнения. В классических сгибаниях обычно задействуются обе руки одновременно. Однако можно нагружать каждую сторону по отдельности. Сгибания двумя руками позволяют работать с более тяжелыми весами и экономить время. В то же время тренировки одной руки помогают лучше сосредоточиться на прорабатываемой мышце. Многие тренирующиеся также сообщают о лучшем мышечном напряжении и улучшении ощущения мышц при односторонних тренировках. Ни один из вариантов в принципе не является лучшим. Оба имеют право на участие и могут существенно дополнять друг друга в тренировочном плане.

4. Измените ручку

Последний установочный винт часто недооценивают. При этом положение хвата играет ключевую роль в распределении нагрузки на мышцы. В классическом нижнем хвате основную работу выполняет бицепс. Одновременно с этим тренируется супинация — поворот ладони вверх. Нейтральный хват, как при выполнении молотковых подъемов, смещает часть нагрузки на брахиалис. Эта мышца находится под бицепсом и может помочь сделать плечо в целом более массивным. С другой стороны, при верхнем захвате, например, при обратных сгибаниях, усиленно работают предплечья и дополнительные сгибатели локтей.

Вот как объединить 4 переменные

Реальное преимущество системы проявляется только тогда, когда отдельные строительные блоки объединяются.

Пример: вместо классических сгибаний рук с гантелями стоя вы можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Или вы можете переключиться на скручивание кабеля одной рукой за телом. Уже это создает совершенно новый стимул для тренировок.

Даже с небольшими изменениями создается множество эффективных вариантов для наращивания мышечной массы.

Какие варианты сгибаний особенно интересны

Не каждое упражнение Исраэль оценивает одинаково положительно. Он видит особенно большой потенциал в вариантах, которые приводят бицепс в растянутое положение под нагрузкой.

Среди его фаворитов:

Сгибания на двойном блоке за корпусом

Сгибание на наклонной

Сгибания лежа

Сгибания на скамье с обратным наклоном