Три упражнения на верх тела, которые стоит делать каждому
21.08.2020
Одна из причин, по которой люди упираются в плато, заключается в том, что они зацикливаются на нескольких упражнениях и выполняют только их.
Это очень эффективно для новичков, потому что они выигрывают от улучшения нервно-мышечной координации. По сути, они становятся сильнее, приобретая опыт в выполнении упражнения. Но как только у вас появится немного опыта, нужно вносить разнообразие в свой арсенал.
Конечно, я не могу предъявить пачку двойных слепых рецензируемых исследований, подтверждающих эти предположения, но у меня есть большой опыт подготовки спортсменов первого дивизиона и моя главная задача – убедиться в том, что они сильны, здоровы и готовы к соревнованиям.
Вот упражнения, которые я использую в их подготовке и которые дают результаты.
1. Армейские жимы сидя на полу (Z-жимы)
https://youtu.be/9Xx4osB-Iwo
Названная в честь легендарного силача Жидрунаса Савицкаса, эта продвинутая тренировочная техника используется в качестве развития традиционных жимов над головой.
Долгосрочное здоровье плеч в большей степени зависит от вертикальных, а не горизонтальных двигательных паттернов. С учетом этого, жимы над головой следует применять гораздо шире, но они по-прежнему являются нелюбимым детищем силового тренинга.
Люди не используют лучшую технику выполнения армейских жимов. Это резко снижает потенциал построения мышц и сводит на нет пользу этого упражнения для здоровья плечевого пояса в перспективе. Из-за сидячего положения, в котором приходится выполнять данное упражнение, вам сложно читинговать.
Эти жимы выполняются сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, и поскольку здесь не на что опереться, то для стабилизации требуется большая сила корпуса и верха спины. Как только вы начнете выполнять это упражнение, то заметите, что тело само подстраивается под задачу достижения эффективного положения и поддержания равновесия.
Пару лет назад я начал добавлять в программу тренируемых мною атлетов шестинедельную программу армейских жимов сидя на полу. Она состояла из трех недель Z-жимов гантелей для повышения объема и трех недель Z-жимов штанги с толстым грифом для наращивания силы. Результатом было самое большое увеличение массы верха спины и плеч, которое я когда-либо наблюдал в группе атлетов в течение всего одного лета.
Еще одно интересное применение Z-жимов: это упражнение для естественного «пробивания плато» в жимах лежа. Поскольку для организма характерны сдерживающие факторы, то плато в жимах лежа часто объясняются слабостью плеч, верхней части спины и трицепсов.
Этот силовой дисбаланс запускает механизм защиты от травм, препятствуя нервномышечной коммуникации. По сути, мозг не позволяет вам стать сильнее, потому что поддерживающая ткань не готова к такой нагрузки.
Армейские жимы – это отличный способ укрепления вспомогательной мускулатуры и усиление способности выдерживать более тяжелые нагрузки в жимах лежа.
