Три упражнения на верх тела, которые стоит делать каждому

21.08.2020

2. Подтягивания обратным хватом с отягощением

https://youtu.be/0PyXa2bBkTg

Подтягивания обратным хватом имеют плохую репутацию, считаясь легким способом выполнения более сложных обычных подтягиваний. Это может быть оправданно, если вы выполняете последние только с собственным весом, но как только вы начнете использовать дополнительную нагрузку, это утверждение становится весьма далеким от истины.

Благодаря супинированному хвату (ладони обращены к себе) вы сможете выполнять подтягивания с большей дополнительной нагрузкой и большим диапазоном движения, чем при использовании пронированного хвата (ладони от себя). Как только вы начнете использовать отягощения, у вас появится способность выдерживать больший вес и для правильного выполнения повторения вам придется работать в большем диапазоне.

Здесь мы начинаем уходить от использования только веса тела и тренироваться с добавлением отягощения в определенном процентном соотношении.

Те же правила, которые применяются к другим упражнениям, таким как приседания или жимы лежа, применимы к подтягиваниям. Сначала вам нужно установить 1ПМ (одноповторный максимум) с весом вашего тела и дополнительным отягощением. Например, 1ПМ атлета весом 90 кг, выполняющего одно повторение с отягощением в 45 кг на талии, будет составлять 135 кг.

Затем этот показатель можно применить для расчета нагрузки в тренировочной сессии. Например, если целью является функциональная гипертрофия, то вы можете делать 5 подходов из 6 повторений с 80% от 1ПМ. Эти 80% будут рассчитаны от 135 кг (вес тела + вес дополнительного отягощения).

80% от 135 кг = 108 кг
108 кг - 90 кг веса тела = 18 кг дополнительного отягощения

Теперь вы должны выполнить 5 подходов из 6 повторений с 18 кг дополнительного веса на талии.

После того, как мы определились с целью тренировки и установили параметры нагрузки, необходимо отточить технику. Не все подтягивания одинаково хороши.

Возможно, есть время и место для частичных повторений, но я рекомендую использовать полный диапазон в большей части подтягиваний. Это означает полностью выпрямленные руки в нижней точке (локти выпрямлены, бицепсы напротив ушей) и согнутые в локтях вверху (предплечья касаются бицепсов).

Когда дело доходит до подтягиваний обратным хватом, частичные повторения дают частичный результат.

Рассматривайте подтягивания обратным хватом и армейские жимы как инь и янь тренировки верхней части тела. Эти противоположные упражнения дополняют друг друга и могут напрямую влиять на структурный баланс и здоровье плеч.

В обоих упражнениях очень важно поддерживать правильный диапазон движения. Если вы будете уделять адекватное внимание диапазону и технике, увеличение силы и мышечной массы не заставит себя ждать. Сильное и мобильное плечо – это здоровое плечо.