Тренировки в жару: 6 правил, которые помогут вам безопасно тренироваться

13.07.2026

4. Тренируйтесь как можно раньше утром.

Самые прохладные часы дня обычно приходятся на раннее утро. Поэтому тем, кто хочет тренироваться на открытом воздухе, следует начинать до наступления самой жаркой части дня. Время примерно с 10:00 до 15:00 считается особенно неблагоприятным, так как именно в это время солнечный свет и температура достигают своего пика.

5. Носите правильную одежду.

Легкая, дышащая и влагоотводящая спортивная одежда помогает вашему телу более эффективно отводить избыточное тепло. Хлопок, с другой стороны, гораздо лучше удерживает влагу и, следовательно, может усиливать ощущение жары. Солнцезащитные очки и солнцезащитный крем также необходимы для длительных тренировок на открытом воздухе.

6. Снизьте интенсивность и объем тренировок.

Даже если вы чувствуете себя в форме, жара — не время для установления личных рекордов. Вместо этого уменьшите вес тренировки, скорость бега или продолжительность тренировки и обеспечьте себе более длительные периоды отдыха между подходами. Таким образом, вы сможете получить пользу от тренировки, не перегружая при этом сердечно-сосудистую систему.

Солнце снижает эффективность: почему вы быстрее достигаете своего предела

Когда тренировки в жару становятся опасными?

В качестве общего правила: вам следует критически пересмотреть свои тренировки при температуре около 30 градусов Цельсия (86 градусов по Фаренгейту). То, насколько хорошо вы переносите высокие температуры, зависит от нескольких факторов:

Возраст

Пожилые люди более чувствительны к жаре.

Уровень физической подготовки

Хорошо тренированные спортсмены обычно лучше переносят высокие температуры.

Масса тела

Больший вес затрудняет отвод тепла.

Лекарства

Некоторые лекарства повышают чувствительность к теплу или свету.

Высокая влажность

Высокая влажность затрудняет охлаждение за счет потоотделения.

Поэтому важна не столько сама температура, сколько ваше личное восприятие нагрузки.

Упражнения летом также имеют свои преимущества. Хотя жара сильно нагружает организм, это не значит, что нужно отказываться от тренировок на свежем воздухе. При правильном дозировании занятия спортом на открытом воздухе даже приносят ряд преимуществ для здоровья.

Больше витамина D: всего 20 минут пребывания на солнце несколько раз в неделю могут помочь повысить уровень витамина D. При этом следует защищать кожу солнцезащитным кремом.

Лучший сон: дневной свет поддерживает естественный суточный ритм. Это может улучшить засыпание и качество сна. Солнечный свет также положительно влияет на выработку серотонина – важного фактора для настроения и самочувствия.

Хорошее настроение: время, проведенное на открытом воздухе, часто положительно влияет на мотивацию и настроение. Исследования показывают, что солнечный свет может способствовать высвобождению определенных гормонов счастья. Это облегчает регулярные занятия спортом для многих людей.